5 ທ່າຍືດທີ່ໄດ້ແຮງບັນດານໃຈຈາກໂຍຄະເພື່ອປັບປຸງການຂີ່ລົດຖີບພູເຂົາ

"ໂອ້ບໍ່ ... ບົດຄວາມອື່ນທີ່ຈະຂາຍພວກເຮົາ Yoga ... ພວກເຮົາເປັນຄົນທີ່ເຄັ່ງຄັດ, ພວກເຮົາບໍ່ຕ້ອງການນັ້ນ!"

ຕົກລົງ, ນີ້ແມ່ນພື້ນຖານສິ່ງທີ່ທ່ານເວົ້າກັບຕົວທ່ານເອງເມື່ອທ່ານເຫັນຫົວຂໍ້ຂອງບົດຄວາມ, ແມ່ນບໍ?

ລອງຄິດອີກເທື່ອໜຶ່ງ, ໂຍຄະບໍ່ແມ່ນກິລາທີ່ໝາຍເຖິງສຳລັບຄົນທີ່ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ອ່ອນເພຍ ແລະ ຊຸບເປີເຊນ.

ໂດຍການເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຢ່າງເລິກເຊິ່ງ, ເຮັດໃຫ້ມັນມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ (ບໍ່, ທ່ານບໍ່ຖືກ doomed ຈະເຄັ່ງຄັດສໍາລັບຊີວິດ), ທ່ານຈະຈໍາກັດຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ, ປັບປຸງທ່າທາງ, ແລະເພີ່ມຄວາມສະດວກສະບາຍໃນການຂີ່ລົດຖີບ.

ພວກເຮົາຈະວາງເດີມພັນບໍ?

ອອກກຳລັງກາຍແບບໂຍຄະ 5 ຢ່າງນີ້ ຫຼັງຈາກຂີ່ລົດຖີບພູເຂົາໄດ້ 1 ເດືອນ ແລ້ວເຈົ້າຈະເຫັນຄວາມແຕກຕ່າງ 🌟!

ກ້າມໃດທີ່ຈະຍືດຫຼັງຈາກຂີ່ລົດຖີບພູເຂົາ?

ພວກເຮົາບໍ່ຮູ້ວ່າມັນຢູ່ແລ້ວ, ແຕ່ການ pedaling ຕົວຈິງແລ້ວແມ່ນຂ້ອນຂ້າງເປັນ gesture ສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ຕ້ອງການການປະສານງານທີ່ດີເລີດ (ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນມັນເປັນການຕົກ!) ແລະຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ (ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນມັນບໍ່ແມ່ນການຈັດລຽງອີກຕໍ່ໄປ. MTB, ແຕ່ເປັນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ດີ!).

🤔 stretching ແມ່ນດີ, ແຕ່ວ່າ stretch ແມ່ນຫຍັງ?

• lumbar-iliac
• ກົ້ນ
• quadriceps
• tendons popliteal
• ກ້າມຊີ້ນ calf ດ້ານຫນ້າແລະຫລັງ

ແອວ-iliac stretch

Pigeon Pose 🐦 – Kapotasana

psoas ສາມາດຄິດວ່າເປັນຈຸດສູນກາງຂອງຮ່າງກາຍຍ້ອນວ່າມັນເຊື່ອມຕໍ່ຂາ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ແລະຫນ້າເອິກ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງສໍາຄັນຫຼາຍສໍາລັບຄຸນນະພາບຂອງການຫາຍໃຈຂອງພວກເຮົາ, ເພາະວ່າມັນເຮັດວຽກຢ່າງໃກ້ຊິດກັບ diaphragm ທີ່ມັນເຊື່ອມຕໍ່ໂດຍ tendons, ຢູ່ໃນລະດັບຂອງ plexus ແສງຕາເວັນ.

ໃນສັ້ນ: ຖ້າ diaphragm ເຄື່ອນ, ກ້າມຊີ້ນ psoas ເຄື່ອນຍ້າຍ.

ຖ້າບໍ່ຍືດຍາວ, ມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມກົດດັນໃນຂາແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ. ໃນສັ້ນ, ຖ້າພວກເຮົາພຽງແຕ່ stretching ຫນຶ່ງ, ພວກເຮົາຈະ stretch psoas ໄດ້!

ເບິ່ງ 6 ທ່າໂຍຄະນັກຂີ່ລົດຖີບພູເຂົາທີ່ຈຳເປັນ

stretching ກົ້ນ

ນັ່ງບິດ Pose - Ardha Matsyendrasana

ການບິດແມ່ນທ່າທີ່ກະດູກສັນຫຼັງ ໝູນ ອ້ອມແກນຂອງມັນຄືກັບສະກູ.

Crunches ແມ່ນຫນຶ່ງໃນການ stretches favorite ຂອງພວກເຮົາເພາະວ່າ, ນອກເຫນືອຈາກການຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນທີ່ເຮັດໃຫ້ການຂີ່ລົດຖີບພູເຂົາຫຼາຍ:

• ພວກເຂົາເຈົ້າຊ່ວຍບັນເທົາຄວາມກົດດັນໃນດ້ານຫລັງ
• ພວກເຂົາເຈົ້າຟື້ນຟູຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງພວກເຮົາ
• ພວກມັນກະຕຸ້ນລະບົບຍ່ອຍອາຫານຂອງພວກເຮົາ.

Quadriceps stretch

Post demi-ponture – Setu Bandhasana

ພວກເຮົາບໍ່ໄດ້ຢູ່ໃນຫົວຂໍ້ນີ້, ພວກເຮົາທຸກຄົນຈື່ຄວາມເຈັບປວດທີ່ຫາຍໄປພາຍໃນ 3 ມື້, ເວລາທີ່ພວກເຮົາຄິດວ່າພວກເຮົາເຂັ້ມແຂງກວ່າຄົນອື່ນ, ຄິດວ່າພວກເຮົາບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຍືດ.

Half-bridge pose 🌉 ຍືດສະໂພກ, ແຕ່ຍັງເສີມສ້າງກະດູກສັນຫຼັງ:

• ການສະຫນອງຊ່ອງຫວ່າງລະຫວ່າງແຜ່ນ intervertebral ຂອງພວກເຮົາ
• ຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນຫຼັງຂອງທ່ານ
• toning ກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນພາກພື້ນ lumbar

ເບິ່ງ 6 ທ່າໂຍຄະນັກຂີ່ລົດຖີບພູເຂົາທີ່ຈຳເປັນ

Hamstring stretch

Pose de la penne - Paschimottanâsana

hamstrings ແມ່ນ 3 ກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງຕົ້ນຂາທີ່ແລ່ນຈາກຕົ້ນຂາໄປຫາດ້ານຫລັງຂອງ tibia ແລະ fibula.

Claw pose 🦀 ແມ່ນປະຕິບັດໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຫຼືຢືນ, ທ່ານຕັດສິນໃຈ.

ຖ້າເຈົ້າແຕະຕີນຂອງເຈົ້າບໍ່ໄດ້, ຢ່າຕົກໃຈ! ເປົ້າຫມາຍບໍ່ແມ່ນໄປໄກເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ແຕ່ເພື່ອຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່.

ຍືດກ້າມຊີ້ນ tibial ດ້ານຫນ້າແລະຫລັງ

Camel pose - Ustrasana

ການຍືດ shins ຂອງທ່ານບໍ່ງ່າຍດາຍ ... ທ່ານີ້ 🐫 ເຫມາະສໍາລັບການຍືດຫນ້າທັງຫມົດຂອງຮ່າງກາຍ, ຈາກປາຍຕີນໄປຫາຄໍ.

ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ການງໍຫຼັງເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ໄດ້ຖືກແນະນໍາສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີການບາດເຈັບຫລັງແລະ migraine.

ຫຼັງຈາກການວາງອູດ, ພວກເຮົາແນະນໍາໃຫ້ເດັກນ້ອຍ pose, ເຊິ່ງຈະຜ່ອນຄາຍກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ.

Child Pose 👶 - ບາລາຊານາ

ເພື່ອໄປຕື່ມອີກ

UtagawaVTT ໄດ້ຮ່ວມມືກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານລົດຖີບພູເຂົາສອງຄົນ, Sabrina Johnnier ແລະ Lucy Paltz, ເພື່ອສ້າງໂຄງການຝຶກອົບຮົມເພື່ອແນໃສ່ປັບປຸງເຕັກນິກການຂີ່ຂອງທຸກໆຄົນ (ບໍ່ວ່າພວກເຮົາກໍາລັງກະກຽມສໍາລັບການແຂ່ງຂັນຫຼືພຽງແຕ່ຊອກຫາຄໍາແນະນໍາສະເພາະເພື່ອປັບປຸງການປະຕິບັດຂອງພວກເຮົາໃນທີ່ສຸດ).

ກອງ​ປະຊຸມ​ສຳ​ມະ​ນາ​ຄັ້ງ​ນີ້​ເປັນ​ໂຄງການ​ດຽວ​ທີ່​ອຸທິດ​ຕົນ​ໃຫ້​ແກ່​ການ​ຂີ່​ລົດຖີບ​ພູ​ໂດຍ​ທົ່ວ​ໄປ. ມັນປະກອບມີ, ໃນບັນດາສິ່ງອື່ນໆ, ໂຄງການການສອດຄ່ອງກັບໂຍຄະແລະການຟື້ນຟູ.

Sabrina Johnnier, ຄູຝຶກລົດຖີບພູເຂົາ ແລະຄູສອນໂຍຄະ, ໄດ້ສ້າງການອອກກຳລັງກາຍທີ່ອອກແບບມາສະເພາະສຳລັບນັກຂີ່ລົດຖີບພູເຂົາ ເຊິ່ງນາງໃຫ້ລາຍລະອຽດທຸກການເຄື່ອນໄຫວ ແລະຄວາມຜິດພາດທີ່ບໍ່ຄວນເຮັດ.

ຊອກຫາເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບການຝຶກອົບຮົມ MTB:

ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:

• www.casayoga.tv
• delphinemarieeyoga.com,
• sprityoga.fr

📸: Alexeyzhilkin – www.freepik.com