ເຮັດແນວໃດເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບທີ່ດີກວ່າແລະທົນທຸກຫນ້ອຍລົດຖີບພູເຂົາໃນຂະນະທີ່ປີນພູ
ເນື້ອໃນ
ວິທີທີ່ຈະທົນທຸກຫນ້ອຍໃນການຂີ່ລົດຖີບພູເຂົາ: ນີ້ແມ່ນຄໍາຖາມທີ່ bikers ພູເຂົາສ່ວນຫຼາຍຖາມຕົນເອງ. ບໍ່ວ່າຈະເປັນຍ້ອນວ່າເຂົາເຈົ້າຕ້ອງການເພີ່ມປະລິມານຂອງຄວາມສຸກໃນຂະນະທີ່ຍ່າງປ່າ, ຫຼືຍ້ອນວ່າເຂົາເຈົ້າຕ້ອງການການປະຕິບັດເພື່ອບັນລຸເປົ້າຫມາຍສະເພາະໃດຫນຶ່ງ, ເຊັ່ນ: ເຊື້ອຊາດຫຼືການໂຈມຕີ.
ພວກເຮົາຈະເບິ່ງວ່າມີກົນຈັກອັນໃດເຂົ້າມາໃນການຫຼິ້ນເມື່ອນັກຂີ່ລົດຖີບພູເຂົາເຂົ້າໃກ້ເນີນພູ, ຈັດປະເພດປະເພດຕ່າງໆຂອງການປີນຂຶ້ນ, ແລະຈາກນັ້ນກໍານົດສິ່ງທີ່ຕ້ອງປະຕິບັດເພື່ອປັບປຸງ.
ທິດສະດີ: ຜົນກະທົບຂອງການຂີ່ລົດຖີບພູເຂົາແມ່ນຫຍັງ
ຟີຊິກເລັກນ້ອຍ, ບໍ່ຫຼາຍ, ຂ້ອຍສັນຍາ.
ຟີຊິກປະຖົມທີ່ພວກເຮົາຮຽນຢູ່ໃນໂຮງຮຽນມັດທະຍົມຊ່ວຍພວກເຮົາຊອກຫາຈຸດສໍາຄັນສໍາລັບການຂີ່ລົດຖີບພູເຂົາທີ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.
ອັດຕາສ່ວນພະລັງງານຕໍ່ນ້ຳໜັກຂອງຜູ້ຂັບຂີ່ແມ່ນປັດໃຈທີ່ເດັ່ນໃນວິທີທີ່ຜູ້ຂັບຂີ່ສາມາດປີນຂຶ້ນໄດ້ໄວ.
ຈາກທັດສະນະຂອງກົນຈັກ, ຫຼາຍກໍາລັງຂັດຂວາງການເຄື່ອນໄຫວຂອງຜູ້ຂັບຂີ່.
ກໍາລັງຍົກຍ້າຍ:
- ແຮງໂນ້ມຖ່ວງ: ເມື່ອປີນຂຶ້ນ, ແຮງແນວຕັ້ງນີ້ເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວຂອງຜູ້ຂັບຂີ່ຊ້າລົງ. ມັນແມ່ນກຳລັງທີ່ຕ້ານທານການເຄື່ອນໄຫວຂຶ້ນພູໄດ້ຢ່າງແຂງແຮງ.
- Frictional Force: ນີ້ແມ່ນຄວາມຕ້ານທານຂະຫນານກັບຄວາມຊັນ, ແຕ່ຜົນກະທົບຂອງມັນແມ່ນບໍ່ຫນ້າສົນໃຈຫຼາຍສໍາລັບສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງການສຶກສາຂອງພວກເຮົາ.
- Aerodynamic drag: ກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມໄວຂອງການເດີນທາງ, ຜົນບັງຄັບໃຊ້ນີ້ຈະຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍກ່ຽວກັບການ ascent ເປັນຄວາມໄວຫຼຸດລົງ.
ຫມາຍເຫດ: ມີຜົນບັງຄັບໃຊ້ອີກປະການຫນຶ່ງ, ການຕ້ານການພື້ນດິນ. ມັນຖືກຕັ້ງຂື້ນກັບພື້ນດິນແລະຖືກ ນຳ ໃຊ້ກັບຈຸດຕິດຕໍ່ຂອງພື້ນດິນ, ເຊິ່ງເປັນລໍ້ຂອງ ATV.
ແຕ່ມີພຽງກຳລັງສຳຄັນອັນໜຶ່ງເທົ່ານັ້ນ ທີ່ພວກເຮົາພະຍາຍາມເອົາຊະນະໃນເວລາປີນຂຶ້ນ: ແຮງໂນ້ມຖ່ວງ. 
ແຮງ = ມວນ x ເລັ່ງ = ມວນ x ກາວິທັດ
ຫມາຍເຫດ. ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງລົດຖີບຂອງເຈົ້າແລະສິ່ງອື່ນໆແມ່ນລວມຢູ່ໃນນ້ ຳ ໜັກ ທັງໝົດ, ສະນັ້ນມັນຍາກທີ່ຈະປີນຂຶ້ນເທິງລົດຖີບ 20 ກິໂລກຣາມກວ່າຂີ່ລົດຖີບພູເຂົາ 15 ກິໂລກຣາມ.
ໃນຂະນະທີ່ພວກເຮົາປີນພູ, ອົງປະກອບຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງພະຍາຍາມດຶງພວກເຮົາກັບຄືນໄປບ່ອນລົງເທິງພູ. ໂດຍບໍ່ມີການເຂົ້າໄປໃນລາຍລະອຽດຂອງເລຂາຄະນິດ, ຄວາມເປີ້ນພູທີ່ steeper, ອົງປະກອບຂອງ gravitational ດຶງພວກເຮົາລົງແລະຫຼາຍບັງຄັບຂາຂອງພວກເຮົາຕ້ອງໃຊ້ເພື່ອເອົາຊະນະມັນ.
ມີກໍາລັງ frictional ຂະຫນາດນ້ອຍລະຫວ່າງຢາງແລະດິນ, ເອີ້ນວ່າການຕໍ່ຕ້ານການມ້ວນ, ແລະຍັງຢູ່ໃນ bearings hub ລໍ້ຂອງລົດຖີບ, ແຕ່ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຫນ້ອຍຫຼາຍເມື່ອທຽບກັບແຮງໂນ້ມຖ່ວງ. ເມື່ອຄ້ອຍຂອງເນີນພູກາຍເປັນສູນ, ພວກເຮົາຢູ່ໃນດ້ານຮາບພຽງ, ແລະບໍ່ມີອົງປະກອບຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງພະຍາຍາມຈັບພວກເຮົາ.
ຢູ່ເທິງພື້ນຜິວທີ່ຮາບພຽງ, ທ່ານສ່ວນຫຼາຍແມ່ນຕໍ່ສູ້ກັບຄວາມຕ້ານທານຂອງລົມທີ່ເກີດຈາກການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານເອງ, ແລະຄວາມໄວຂອງທ່ານສູງຂຶ້ນ, ຄວາມຕ້ານທານຂອງລົມຈະແຂງແຮງ.
ເນື່ອງຈາກການປີນຂຶ້ນດ້ວຍຄວາມໄວທີ່ຕໍ່າຫຼາຍ, ຄວາມຕ້ານທານຂອງລົມແມ່ນມີຄວາມລະເລີຍ. ດັ່ງນັ້ນ, ໃນພື້ນທີ່ລະດັບ, ພະລັງງານຂອງຜູ້ຂັບຂີ່ແມ່ນປັດໃຈຕັດສິນໃຈ, ບໍ່ແມ່ນນ້ໍາຫນັກຂອງລາວ. ຜູ້ຂັບຂີ່ທີ່ແຂງແຮງກວ່າຈະໄວຂຶ້ນໃນພື້ນທີ່, ເຖິງແມ່ນວ່າລາວຈະຫນັກ.
ເພື່ອໄປ (ຫຼາຍ) ຕື່ມອີກ, ໃຫ້ໄປທີ່ VéloMath
ດັ່ງນັ້ນ, ເພື່ອຍ້າຍຂຶ້ນເນີນສູງ, ທ່ານຕ້ອງ:
- ອິດທິພົນ
- ແສງສະຫວ່າງ
ປະເພດທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງ ascents
ເພື່ອຂຶ້ນເນີນພູ, ຕ້ອງໄດ້ຈໍາແນກສາມປະເພດ:
ຝັ່ງຍາວ
ມັນຕ້ອງໃຊ້ຄວາມອົດທົນ. ທ່ານຈະຕ້ອງປັບຄວາມໄວຂອງທ່ານ, ບໍ່ພຽງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນການພັດທະນາທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດທັນທີ, ແຕ່ຮັບຮອງເອົາຈັງຫວະປົກກະຕິໃນ tempo ທີ່ຖືກຕ້ອງ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ໃຫ້ເບິ່ງຢ່າງຫນ້ອຍສອງແມັດຢູ່ທາງຫນ້າຂອງເຈົ້າເພື່ອກໍານົດອຸປະສັກແລະເສັ້ນທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ. ສໍາລັບພະລັງງານຫຼາຍ, ນັ່ງຢູ່ເທິງດັງຂອງ saddle ແລະຢູ່ໃນກະແຈກກະຈາຍເພື່ອຮັກສາເສັ້ນທາງຊື່, ແຂນຂອງທ່ານງໍເຂົ້າໄປໃນແລະບ່າເລັກນ້ອຍ. ຖ້າຂາຂອງເຈົ້າໜັກເກີນໄປ, ໃຫ້ປ່ຽນເປັນທ່າເຕັ້ນ.
ຄ້ອຍຊັນ
ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນເປີ້ນພູທີ່ມີອັດຕາສ່ວນຫຼາຍກ່ວາ 20%.
ຫຼີກເວັ້ນການນັກເຕັ້ນລໍາໃດກໍ່ຕາມ, ມັນສາມາດນໍາໄປສູ່ການສູນເສຍການຈັບ.
ນັ່ງຢູ່ໄກຈາກ saddle ເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ (ດັງ saddle) ແລະຕໍາໃສ່ລົດຖີບ (ດັງລໍາ) ໂດຍທີ່ສອກຂອງທ່ານອຽງລົງ. ໃສ່ໃນເຄື່ອງມືຂະຫນາດນ້ອຍແລະປະຕິບັດຕາມຈັງຫວະ pedaling ປົກກະຕິຂອງທ່ານ. ຮັກສາລົດຖີບຂອງເຈົ້າເປັນກຸ່ມໃຫ້ດີ ແລະຫຼຸດ ລຳຕົວຂອງເຈົ້າລົງເມື່ອທ່າທາງກາຍເປັນຊັນ.
ຖ້າອັນນີ້ກາຍເປັນທາງວິຊາການເກີນໄປ, ລອງເລືອກລູກດ້ວຍກົ້ນທີ່ຍົກຂຶ້ນມາເລັກນ້ອຍ, ຄືກັບກະດູກຂ້າງຍາວ.
ຢ່າປະກອບເປັນຮ່າງກາຍດຽວກັບລົດຖີບພູເຂົາຂອງທ່ານ (ປ່ອຍໃຫ້ມັນຫວ່າງລະຫວ່າງຂາຂອງທ່ານ) ເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນລໍ້ທັງສອງສະເຫມີ.
ການປັບປຸງດ້ານວິຊາການ
ທີ່ນີ້, ນອກເຫນືອໄປຈາກອັດຕາສ່ວນ, ສະພາບການແມ່ນສັບສົນໂດຍສະພາບຂອງແຜ່ນດິນໂລກ. ປະເພດຂອງການປີນນີ້ຜ່ານພື້ນທີ່ທີ່ບໍ່ດີກັບໂງ່ນຫີນ, ອຸປະສັກ, ຂັ້ນຕອນ, ຮາກ. ພື້ນເຮືອນແມ່ນກົງກັນຂ້າມທີ່ແນ່ນອນຂອງກ້ຽງ. ສິ່ງທ້າທາຍແມ່ນເພື່ອຮັກສາ trajectory ແລະແນ່ນອນດ້ານພຽງພໍທີ່ຈະຜ່ານ.
ໃນປະເພດຂອງການປີນນີ້, ຈັງຫວະບາງຄັ້ງກໍ່ມີການປ່ຽນແປງ, ແລະທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງປັບຕົວເຂົ້າກັບພູມສັນຖານ, ຊອກຫາເຄື່ອງມືທີ່ເຫມາະສົມ, ຄວາມໄວທີ່ເຫມາະສົມແລະການຍຶດທີ່ເຫມາະສົມ, ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຄວາມສົມດຸນໃນລົດຖີບພູເຂົາ: ການເດີນທາງ pedal ຄວນລຽບ, swing. ເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍທີ່ຈະເອົາຊະນະອຸປະສັກ, ເນື່ອງຈາກວ່າບໍ່ສາມາດມີຄໍາເວົ້າກ່ຽວກັບການຜ່ານໂດຍບັງຄັບ.
- ຄວາມຄາດຫວັງແມ່ນຄໍາສໍາຄັນ
- ຜ່ານ ຕ້ອງ ໄດ້ ຮັບ ການ ເຮັດ ໂດຍ ບໍ່ ມີ ການ ກ້າວ ຫນ້າ ດິນ
- ການຂັບລົດໃນສະຖານທີ່ທີ່ສະອາດທີ່ສຸດຈະຊ່ວຍປະຢັດພະລັງງານແລະຮັກສາ traction
ເພື່ອເອົາຊະນະອຸປະສັກໄດ້:
- ບໍ່ເຄີຍຢຸດ pedaling
- ເບົາລໍ້ດ້ານໜ້າເມື່ອຂ້າມຜ່ານໄປກ່ອນແລ້ວ
- ເມື່ອລໍ້ຜ່ານໄປແລ້ວ, ໃຫ້ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງປົກກະຕິແລະສືບຕໍ່ pedaling ເພື່ອຍ້າຍລໍ້ຫລັງ (ຊ່ວຍໂດຍການປ່ຽນນ້ໍາຫນັກໄປທາງຫນ້າ)
ເຕັ້ນແບບສະຫຼັບກັນ ແລະ ນັ່ງຢູ່ຕາມຄວາມຊັນຂອງຄ້ອຍ, ຊ່ວຍໃຫ້ລົດຖີບພູເຂົາເຄື່ອນທີ່ລະຫວ່າງຂາຂອງເຈົ້າໄດ້ຢ່າງເສລີ (ຢ່າປະກອບເປັນຕົວດຽວກັບລົດຖີບ).
ມີຄວາມຄືບຫນ້າແນວໃດ?
ເມື່ອປີນຂຶ້ນ, ຈັງຫວະຈະຕ່ຳກວ່າລະດັບໜ້າດິນ. ການໃຊ້ການກວາດໃຫຍ່ຂຶ້ນ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຈັງຫວະຂອງເຈົ້າໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບສະພາບຂອງເຈົ້າ ອາດເຮັດໃຫ້ເຈົ້າສາມາດປີນຂຶ້ນໄດ້ໄວຂຶ້ນ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດວຽກກ່ຽວກັບການລະເບີດ. ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແລະການບໍລິໂພກອົກຊີແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານຕ້ອງເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຊ້ກັບຄວາມກົດດັນປະເພດນີ້ໂດຍການເຮັດວຽກທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຫຼາຍກວ່າເກົ່າໂດຍຜ່ານການເພີ່ມຄວາມອົດທົນ.
ເພື່ອກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າໃນເຂດເນີນພູ, ທ່ານຈະຕ້ອງອອກກໍາລັງກາຍບາງຢ່າງເພື່ອສ້າງກ້າມຊີ້ນແລະມີປະສິດທິພາບໃນໄລຍະເວລາ.
ມີ 3 ຈຸດສໍາຄັນທີ່ຈະໄດ້ຮັບການແກ້ໄຂ:
ຄວາມອົດທົນ
ຄວາມອົດທົນເທົ່າກັບຄວາມສາມາດໃນການທົນຕໍ່ການເຮັດວຽກຫຼາຍເກີນໄປທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈແລະຄວາມທຸກທໍລະມານ. Physiologists ເວົ້າກ່ຽວກັບຄວາມສາມາດໃນການຍືນຍົງຄວາມພະຍາຍາມໃນຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຫນ້ອຍກວ່າຫຼືເທົ່າກັບ 65% ຂອງ VO2 max, ຫຼືປະລິມານອົກຊີເຈນທີ່ສູງສຸດ, ດົນເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ພວກເຮົາສາມາດກໍານົດຄວາມອົດທົນໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນໂດຍການເວົ້າວ່າມັນເປັນຄວາມສາມາດໃນການປະຕິບັດກິດຈະກໍາໃນຈັງຫວະປານກາງຫຼືສົມເຫດສົມຜົນແລະສໍາລັບໄລຍະເວລາທີ່ຂ້ອນຂ້າງຍາວໂດຍບໍ່ມີການຫຼຸດລົງຂອງການປະຕິບັດ.
ໃນການເດີນທາງໄປໄກແລະຍາວກໍຕ້ອງມີຄັງສຳຮອງທີ່ພຽງພໍ ແລະ ສາມາດນຳໃຊ້ຄັງສຳຮອງດັ່ງກ່າວຢ່າງມີປະສິດທິຜົນ. ມັນກ່ຽວກັບການເຮັດວຽກ aerobic. ການຝຶກອົບຮົມຄວາມອົດທົນແມ່ນດໍາເນີນຢູ່ໃນອັດຕາຫົວໃຈລະຫວ່າງ 60% ແລະ 80% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສູງສຸດຂອງທ່ານ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຕາມກົດລະບຽບທົ່ວໄປສໍາລັບທຸກຮູບແບບຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວາມອົດທົນຂັ້ນພື້ນຖານ, ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈບໍ່ຄ່ອຍຈະເກີນ 150 ເທື່ອຕໍ່ນາທີ. ການປະຕິບັດບໍ່ແມ່ນເປົ້າຫມາຍຢ່າງແທ້ຈິງ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຂີ່ຕໍ່ໄປອີກ, ເພີ່ມໄລຍະທາງແລະສາມາດອົດທົນກັບການປີນຄືນທີ່ສັ້ນແລະເມື່ອຍ.
ເຈົ້າຕ້ອງ “ເມື່ອຍ” ພໍທີ່ຈະເພີ່ມປະສິດທິພາບການເຕັ້ນແອໂຣບິກຂອງເຈົ້າ. ທຸກໆຄົນທີ່ຂີ່ລົດຖີບສາມາດເດີນທາງໄດ້ໄກຫຼາຍດ້ວຍຄວາມໄວປານກາງ.
ສະນັ້ນຂີ່ຫຼາຍຊົ່ວໂມງເພື່ອເພີ່ມຄວາມອົດທົນ!
ການຍ່າງດົນໆເປັນປະຈຳຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າ:
- ເພີ່ມປະສິດທິພາບການນໍາໃຊ້ສະຫງວນໄຂມັນເປັນແຫຼ່ງພະລັງງານ
- ປັບປຸງຮ້ານ glycogen ຂອງທ່ານ, ໂດຍສະເພາະໃນກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ.
- ຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານກັບຂໍ້ຈໍາກັດຂອງການ pedaling.
- ຮຽນຮູ້ວິທີການປະສິດທິຜົນໃນການຄຸ້ມຄອງຄວາມເມື່ອຍລ້າສູນກາງ (ແຮງຈູງໃຈ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ແລະອື່ນໆ).
- ຄວບຄຸມອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍໃຫ້ຖືກຕ້ອງຫຼາຍຂຶ້ນ
ຄໍາແນະນໍາຈໍານວນຫນ້ອຍສໍາລັບການເພີ່ມຄວາມອົດທົນ
- ເລືອກ reamer "ນ້ອຍເກີນໄປ" ເລື້ອຍໆເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້: winding ແມ່ນດີກວ່າການດຶງເກຍຂະຫນາດໃຫຍ່.
- cadence ແມ່ນປັດໃຈທີ່ກໍານົດ: ຢູ່ທີ່ 80 rpm ດ້ວຍຕ່ອງໂສ້ຂະຫນາດນ້ອຍ, ທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດວຽກດຽວກັນກັບ cadence ດຽວກັນກັບ chainring ຂະຫນາດໃຫຍ່.
- ຫຼີກເວັ້ນການຕົກໃຫຍ່, ພາກສ່ວນທີ່ອ່ອນແອຫຼາຍແລະຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຂີ່ລົດຖີບພູເຂົາທັງຫມົດທີ່ຕ້ອງການຄວາມແຮງລະເບີດ, ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງທ່ານຕາມອາຍຸຂອງທ່ານ: 60% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສູງສຸດຂອງທ່ານ.
ນອກຈາກການຂີ່ລົດຖີບ, ແລ່ນແລ່ນ, ລອຍນໍ້າ, ແລະລົດຖີບອອກກຳລັງກາຍແມ່ນກິລາທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປັບປຸງຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານ.
ແຮງລະເບີດ - ພະລັງງານ
ເພື່ອເຮັດວຽກກ່ຽວກັບລະເບີດເທົ່ານັ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຮັດຄວາມພະຍາຍາມສັ້ນ (ຫນ້ອຍກວ່າ 6 ວິນາທີ) ແລະຮັກສາການຟື້ນຕົວທີ່ຍາວນານລະຫວ່າງແຕ່ລະ sprint (> 4 ນາທີ).
ນີ້ແມ່ນບາງກິດຈະກຳທີ່ແນະນຳ:
Cadence
ອອກກໍາລັງກາຍລະຫວ່າງ 1:30 ຫາ 2:30 ທີ່ທ່ານປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ cadence pedaling ໃນພື້ນທີ່ຮາບພຽງຫຼືພູ.
pedal 60 rpm ສໍາລັບ 5 ນາທີດ້ວຍເກຍຂະຫນາດໃຫຍ່ພຽງພໍທີ່ຈະເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຜ່ອນຄາຍການພັດທະນາງ່າຍສາມາດບັນລຸ 120 rpm ສໍາລັບ 5 ນາທີ (ແຕ່ບໍ່ມີການບິດ).
ເຮັດຊ້ໍາລໍາດັບນີ້ 3 ເທື່ອຕິດຕໍ່ກັນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ 15 ນາທີຫຼັງຈາກການຟື້ນຕົວ.
Sprint ສານປະຊາຊົນ
1:30 ທ່ຽວກັບ:
- ອົບອຸ່ນ 15 ນາທີ
- ສະຫຼັບກັນ 12 ຄັ້ງ:
- 1 ແລ່ນ 6 ວິນາທີ
- ການຟື້ນຕົວ 5 ນາທີ
- ກັບຄືນສູ່ຄວາມສະຫງົບ
2:15 ທ່ຽວກັບ:
- ອົບອຸ່ນ 15 ນາທີ
- ສະຫຼັບ 2 ຊຸດ 6 ເທື່ອ (ໜຶ່ງຊຸດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ, ຄວາມອົດທົນຂີ່ເວລາເຫຼືອ):
- 1 ແລ່ນ 6 ວິນາທີ
- 4 ນາທີການຟື້ນຕົວ]
- ກັບຄືນສູ່ຄວາມສະຫງົບ
ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ມັນຫນ້າສົນໃຈຫຼາຍທີ່ຈະແຕກຕ່າງກັນປະເພດຂອງ sprint, ການປ່ຽນແປງອຸປະກອນ (ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ທີ່ສົມບູນແບບຫຼືຂະຫນາດໃຫຍ່), ປະເພດຂອງການເລີ່ມຕົ້ນ (ຢຸດຫຼືເລີ່ມຕົ້ນ) ແລະຕໍາແຫນ່ງ (ເຊັ່ນນັກເຕັ້ນລໍາຫຼືນັ່ງຢູ່ຕະຫຼອດການແລ່ນ). ...
Sprints ຍາວແລະ Sprint ລໍາດັບ
ນອກເຫນືອຈາກການເຮັດວຽກກ່ຽວກັບການລະເບີດ, ທ່ານສາມາດຝຶກອົບຮົມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອເຮັດວຽກ anaerobic, ເຊິ່ງຈະຜະລິດອາຊິດ lactic. ສໍາລັບການນີ້, sprints ຍາວຫຼືການຟື້ນຕົວບໍ່ສົມບູນລະຫວ່າງ sprints ສັ້ນຄວນໄດ້ຮັບການນິຍົມ.
1:30 ທ່ຽວກັບ:
- ອົບອຸ່ນ 20 ນາທີ
- ສະຫຼັບກັນ 3 ຊຸດ 5 ຄັ້ງ ດ້ວຍການຟື້ນຕົວ 15 ນາທີລະຫວ່າງສອງຄົນ.
- 1 sprint ແກ່ຍາວເຖິງ 6 ວິນາທີ
- ການຟື້ນຕົວ 1 ນາທີ
- ກັບຄືນສູ່ຄວາມສະຫງົບ
1:30 ທ່ຽວກັບ:
- ອົບອຸ່ນ 20 ນາທີ
- ສະຫຼັບ 6 ຄັ້ງ:
- 1 sprint ແກ່ຍາວເຖິງ 30 ວິນາທີ
- ການຟື້ນຕົວຈາກ 5 ຫາ 10 ນາທີ
- ກັບຄືນສູ່ຄວາມສະຫງົບ
ແລະໂດຍບໍ່ມີການລົດຖີບພູເຂົາ?
ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດຂີ່ລົດຖີບໄດ້, ເຈົ້າຍັງສາມາດຝຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ວຍການອອກກຳລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ.
Le squat ເຕັ້ນໄປຫາ
ໃນທ່າງໍ (ຫົວເຂົ່າໃນມຸມ 90 ອົງສາ), ທ່ານຍູ້ຂຶ້ນຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ (ມືໃສ່ສະໂພກ).
ທ່ານສາມາດເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວນີ້ຫຼາຍຄັ້ງຕິດຕໍ່ກັນ (5 ຫາ 10 ເທື່ອ).
ການເຕັ້ນໄປຫາການຫຼຸດລົງ:
ໂດດຈາກຄວາມສູງທີ່ແນ່ນອນແລ້ວຕີຊື່ຈາກພື້ນດິນເພື່ອຄວາມດັນສູງສຸດ.
ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ແມ່ນກ້າມເນື້ອຫຼາຍແລະບໍ່ໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ໃຊ້ໃນເວລາທີ່ເຂົ້າຫາເປົ້າຫມາຍ.
ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການໂດດ squat, ທ່ານສາມາດເຮັດຊ້ໍາອີກການກະໂດດຫຼາຍຄັ້ງຕິດຕໍ່ກັນ (5 ຫາ 10 ເທື່ອ).
ທ່ານຍັງສາມາດ squat, ໂດດເຊືອກ, ຫຼືໄວຂຶ້ນ stairs.
ນ້ໍາຫນັກ
ບາງທີຫນຶ່ງໃນຈຸດຕົ້ນຕໍ. ທ່ານຄວນຊອກຫານ້ໍາຫນັກສຸຂະພາບຂອງທ່ານແລະພະຍາຍາມໃສ່ປອນພິເສດເຫຼົ່ານັ້ນ. ເບິ່ງບົດຄວາມນີ້
ແລະຢ່າລືມ, ເຈົ້າອ່ອນກວ່າ, ເຈົ້າໄປໄວ, ມັນຈະມີຄວາມສຸກຫຼາຍ!
ສະຫລຸບ
ໂດຍການເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານຈະມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນໃນການປີນພູຂອງທ່ານແລະຈະເພີດເພີນກັບການຂີ່ລົດຖີບພູເຂົາໃນເຂດເນີນພູ. ຈື່ໄວ້ສະເໝີກ່ຽວກັບຄວາມສຸກ ແລະຕັ້ງເປົ້າໝາຍ!
ສໍາລັບແຜນການອອກກໍາລັງກາຍ, ກວດເບິ່ງເວັບໄຊທ໌ VO2 Cycling.
