ວິ​ທີ​ການ​ຫຼຸດ​ຜ່ອນ​ການ​ຂີ່​ລົດ​ຖີບ​ພູ​ດອຍ​ເຈັບ​ຫຼັງ​?

ອາການເຈັບຫຼັງຕໍ່າ (ຫຼືເຈັບຫຼັງ) ບໍ່ເຄີຍເປັນສຸກ.

ໂດຍສະເພາະຫຼັງຈາກການຂີ່ລົດຖີບພູເຂົາ, ເຈົ້າບໍ່ສາມາດຢຸດຄືກັບວ່າເຈົ້າຈະເຊົາຫຼີ້ນເທນນິດ: ເຈົ້າຍັງສາມາດກັບມາຈາກການເດີນທາງດ້ວຍຄວາມເຈັບປວດທີ່ເຈົ້າອົດທົນ!

ຂ້າ​ພະ​ເຈົ້າ​ຈະ​ໃຫ້​ທ່ານ​ບາງ​ຄໍາ​ແນະ​ນໍາ​ກ່ຽວ​ກັບ​ວິ​ທີ​ການ​ເພື່ອ​ຫຼີກ​ເວັ້ນ​ການ​ເຈັບ​ປວດ​ໃນ​ການ​ຍ່າງ​ປ່າ​ຄັ້ງ​ຕໍ່​ໄປ​ຂອງ​ທ່ານ​.

ກ່ອນທີ່ຈະມາຮອດຫົວໃຈຂອງເລື່ອງນີ້, ມັນເບິ່ງຄືວ່າສໍາຄັນສໍາລັບຂ້ອຍທີ່ຈະໃຫ້ຄໍາເຕືອນຄືນບາງຢ່າງໃຫ້ກັບເຈົ້າເພື່ອອະທິບາຍຕົ້ນກໍາເນີດຂອງຄວາມເຈັບປວດການຂີ່ລົດຖີບເຫຼົ່ານີ້.

ກັບໄປ

ຫລັງຂອງຜູ້ຊາຍແມ່ນໃຊ້ເພື່ອເຮັດໃຫ້ລາວຢືນຂຶ້ນ, ແລະນັ້ນແມ່ນພຽງແຕ່ສໍາລັບການນີ້... ມັນບໍ່ເຫມາະສົມສໍາລັບການບໍາລຸງຮັກສາໄລຍະຍາວໃນຕໍາແຫນ່ງອື່ນໆ. ນອກຈາກນັ້ນ, ພວກເຮົາທຸກຄົນຮູ້ວ່າເມື່ອພວກເຮົາມຸ່ງຫນ້າໄປຂ້າງຫນ້າ, ມັນຍາກທີ່ຈະຢູ່ໄດ້ດົນ. ກ້າມ​ຊີ້ນ​ຂອງ​ພວກ​ເຮົາ​ເຄັ່ງ​ຄັດ​ແລະ​ພວກ​ເຮົາ​ມີ​ຄວາມ​ສ່ຽງ​ຕໍ່​ການ​ຫຼຸດ​ລົງ​ໄປ​ຂ້າງ​ຫນ້າ.

ກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນກະດູກສັນຫຼັງຂອງພວກເຮົາແບ່ງອອກເປັນສອງປະເພດ:

• ກ້າມໃຫຍ່ ທີ່ຖືກນໍາໃຊ້ສໍາລັບການຫັນແລະ tilting ໄປຂ້າງ, ໄປຂ້າງຫນ້າແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ. ແຕ່ກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ໄດ້ຖືພວກເຮົາຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ພວກເຂົານໍາພາພວກເຮົາ. ພວກເຂົາແຂງແຮງ, ແຕ່ບໍ່ຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງພວກເຂົາ.

• ກ້າມເນື້ອຂະຫນາດນ້ອຍ ທີ່ສອດຄ່ອງກັບກະດູກສັນຫຼັງຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຮົາຮັກສາຄວາມສົມດຸນໃນເວລາທີ່ພວກເຮົາຢືນຢູ່. ພວກ​ເຂົາ​ຍັງ​ຈັບ​ພວກ​ເຮົາ​ກັບ​ຄືນ​ໄປ​ບ່ອນ​ທີ່​ພວກ​ເຮົາ​ເອື່ອຍ​ໄປ​ຫນ້າ, ແຕ່​ພວກ​ເຂົາ​ເຈົ້າ​ບໍ່​ໄດ້​ຖືກ​ສ້າງ​ສໍາ​ລັບ​ການ​ນີ້​ເນື່ອງ​ຈາກ​ວ່າ​ພວກ​ເຂົາ​ເຈົ້າ​ສັ້ນ.

ດັ່ງນັ້ນ, ການຍືດຍາວຂອງລໍາຕົ້ນບໍ່ແມ່ນການ Physiological. ນອກຈາກນີ້, ທ່ານຄວນລະວັງວ່າ ຍິ່ງເຈົ້າເງີຍໜ້າໄປຂ້າງໜ້າຫຼາຍເທົ່າໃດ, ຊັ້ນສຸດທ້າຍຈະຕ່ຳລົງ (ເອີ້ນວ່າຊັ້ນ L5/Sacrum ຫຼື ຊັ້ນ L5/S1, ນັ້ນແມ່ນ, ຊັ້ນທີ່ກະດູກສັນຫຼັງ lumbar ທີ 5 ເຊື່ອມກັບ sacrum, ກະດູກກະເພາະ. ) ຈະ​ຖືກ​ຈັດ​ຂຶ້ນ​ກັບ​ຄືນ​ໄປ​ບ່ອນ​.

ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າກ້າມຊີ້ນຂອງພື້ນແມ່ນສັ້ນເກີນໄປທີ່ຈະສະຫນັບສະຫນູນນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍເທິງໃນງໍຂ້າງຫນ້າ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ພວກເຮົາໄປຕື່ມອີກ, ການໂຫຼດເທິງເວທີ L5 / S1 ເພີ່ມຂຶ້ນ. ເມື່ອການໂຫຼດນີ້ໃຫຍ່ເກີນໄປ, ແລະຕໍາແຫນ່ງຍາວເກີນໄປ, ກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດນ້ອຍທົນທຸກແລະຄວາມເຈັບປວດຈະປາກົດ.

ລົດຖີບພູເຂົາແລະຄວາມກົດດັນກ່ຽວກັບກະດູກສັນຫຼັງ

ໃນລົດຖີບ, ຈັບມືຈັບໄດ້ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນໃນ L5 / S1 ແລະຮັກສາຕໍາແຫນ່ງ torso ຕ້ານ flexion ຍາວນີ້ຕະຫຼອດການຂັບເຄື່ອນ.

ໃນກໍລະນີຫຼາຍທີ່ສຸດ, ອາການເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແມ່ນເກີດຂື້ນໃນເວລາທີ່ cockpit ໄດ້ຖືກປັບບໍ່ດີ ( handlebar-stem).

ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ໃນເວລາທີ່ລົດຖີບພູເຂົາ, ມັນຍັງມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງຄໍານຶງເຖິງການສັ່ນສະເທືອນ, ເຊິ່ງຍັງເພີ່ມການໂຫຼດເທິງເວທີ L5 / S1 ແລະດັ່ງນັ້ນຈິ່ງເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ຄວາມເຈັບປວດ.

Fig. 1: ການໂຫຼດເທິງເວທີ L5 / S1 ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ

ດັ່ງທີ່ເຈົ້າເຂົ້າໃຈແລ້ວ, ຖ້າເຈົ້າທົນທຸກຈາກຄວາມເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຢູ່ເທິງຊັ້ນເທິງ.

ສໍາລັບການນີ້, ການແກ້ໄຂພຽງແຕ່ແມ່ນເພື່ອຊອກຫາຕໍາແຫນ່ງທາງກາຍະພາບ, ຫຼືຢ່າງຫນ້ອຍເປັນລັກສະນະ (ເນື່ອງຈາກວ່າ, ແນ່ນອນ, ໃນລົດຖີບພູເຂົາທ່ານບໍ່ສາມາດເອົາກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນກັບຢືນ).

ໃນຕໍາແຫນ່ງ physiological, ການຮ່ວມ L5 / S1 ແມ່ນພູພຽງທີ່ປະກອບເປັນມຸມປະມານ 42 °ກັບເສັ້ນອອກຕາມລວງນອນ.

Fig. 2 ຊັ້ນ L5 / ວິທະຍຸ Sacrum

ໃນເວລາທີ່ທ່ານເນີ້ງໄປຂ້າງຫນ້າກ່ຽວກັບລົດຖີບ, ມຸມນີ້ເຂົ້າຫາ 0 °. ດັ່ງນັ້ນ, ເປົ້າຫມາຍແມ່ນເພື່ອຊອກຫາຕໍາແຫນ່ງທີ່ພວກເຮົາໄດ້ໃກ້ຊິດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ກັບມຸມ 42 °.

ມີສອງວິທີທີ່ຈະເຮັດແນວນີ້. ບໍ່ວ່າພວກເຮົາປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງຂອງ L5, ຫຼຸດລົງ flexion ຂອງລໍາຕົ້ນ, ຫຼືພວກເຮົາປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງຂອງ sacrum, ການປ່ຽນແປງຕໍາແຫນ່ງຂອງ pelvis. ແນ່ນອນ, ການປະສົມປະສານແມ່ນເປັນໄປໄດ້.

ວິທີແກ້ໄຂເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບຫຼັງ

ຫຼຸດຜ່ອນການ flexion torso

ເຈົ້າຕ້ອງຄິດກ່ຽວກັບ:

ການປັບປຸງຫ້ອງນັກບິນ

ເຈົ້າຈະສັງເກດເຫັນວ່າປາຍນີ້ມີຄວາມກ່ຽວຂ້ອງໂດຍສະເພາະເມື່ອທ່ານລົງພູ, ເພາະວ່ານັ້ນແມ່ນເວລາທີ່ torso ຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນໂຄ້ງໄປທາງຫນ້າທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດ.

ຄໍາແນະນໍານີ້ຄວນຈະເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບຄົນສັ້ນທີ່ຕ້ອງງໍຫຼາຍເພື່ອຈັບພວງມາໄລ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ລົດຖີບອາດຈະໃຫຍ່ເກີນໄປສໍາລັບພວກເຂົາ.

ປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງຂອງມືຂອງທ່ານ

ພະຍາຍາມເອົາມືຂອງເຈົ້າເຂົ້າໄປໃກ້ຈຸດໃຈກາງຂອງພວງມາໄລ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຢືນຂຶ້ນແລະບັນເທົາຂັ້ນຕອນ L5 / S1. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດຊື້ handles ຫຼື handles ergonomic (ເຊັ່ນ: spirgrips).

ການປ່ຽນແປງຕໍາແຫນ່ງຂອງ pelvis ໄດ້

Tilt saddle ໄປຂ້າງຫນ້າຈາກ 10 ຫາ 15 °.

ມັນຄວບຄຸມຕໍາແຫນ່ງຂອງ pelvis ແລະ locks ມັນ. ເມື່ອ saddle ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ເປັນກາງ, pelvis ມັກຈະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງ retroverted. ເພື່ອກັບຄືນສູ່ມຸມ 42 °ລະຫວ່າງ L5 / S1 ແລະເສັ້ນນອນ, pelvis ຕ້ອງ tilt ໄປສູ່ anteversion (ເບິ່ງຮູບ 3).

ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ດ້ານຫນ້າຂອງ saddle ຄວນຕ່ໍາເລັກນ້ອຍ.

ເຂົ້າ. 3​: ຕໍາ​ແຫນ່ງ​ທີ່​ແຕກ​ຕ່າງ​ກັນ​ຂອງ pelvis **

ຢ່າວາງ saddle ຂອງທ່ານຕ່ໍາເກີນໄປ

ເນື່ອງຈາກວ່ານີ້ນໍາໄປສູ່ການ retroversion ຂອງ pelvis ແລະເພີ່ມການໂຫຼດໃນ L5 / S1. ມັນຄວນຈະເປັນຂະຫນາດຂອງເຈົ້າ.

ເລືອກ MTB ທີ່ເຫມາະສົມກັບຂະຫນາດຂອງເຈົ້າ

ຮູ້ສຶກບໍ່ເສຍຄ່າທີ່ຈະຖາມຮ້ານຂາຍຍ່ອຍລົດຖີບສໍາລັບຄໍາແນະນໍາກ່ຽວກັບການເລືອກລົດຖີບພູເຂົາທີ່ເຫມາະສົມຫຼືການຄົ້ນຄວ້າ posture.

ຫຼຸດຜ່ອນການສັ່ນສະເທືອນ

ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້:

• ປັບການລະງັບຂອງລົດຖີບພູເຂົາຂອງເຈົ້າໃຫ້ເໝາະສົມກັບເສັ້ນທາງທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການຂີ່.
• ໃສ່ຖົງມືທີ່ມີຄວາມຫນາພໍທີ່ຈະດູດຊຶມການສັ່ນສະເທືອນ (ມີແຜ່ນເຈວຖ້າເປັນໄປໄດ້).

ສະຫລຸບ

ສຸດທ້າຍ, ໃນການປຶກສາຫາລືກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດກິນຢາຕ້ານການອັກເສບຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີອາການປວດໃນຂະນະທີ່ຍ່າງ. (ແນ່ນອນອອກຈາກການແຂ່ງຂັນ).

ສໍາລັບຄວາມເຈັບປວດທີ່ບໍ່ຫາຍໄປເຖິງວ່າຈະມີຄໍາແນະນໍາຈໍານວນຫນ້ອຍນີ້, ມັນອາດຈະເກີດຂື້ນວ່າໃນບາງຄົນ morphology ຂອງກະດູກສັນຫຼັງເຮັດໃຫ້ເຈັບປວດ.

ໃນກໍລະນີນີ້, ຢ່າລັງເລທີ່ຈະປຶກສາກັບທ່ານຫມໍທີ່ຈະບອກທ່ານກ່ຽວກັບຕົ້ນກໍາເນີດທີ່ເປັນໄປໄດ້ຂອງຄວາມເຈັບປວດຂອງເຈົ້າ.

ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:

• ຮູບທີ 1 ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ: Api Attitude
• ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ Fig. 2: ຫຼັກການການປິ່ນປົວຄູ່ມື APP D. BONNEAU ບໍລິການ de Gynéco-Obstetrique – CHU Carémeau ແລະມະນຸດຊີວະພາບ