ເບິ່ງແຍງກ້າມຊີ້ນ psoas ແລະ iliac ຂອງທ່ານເພື່ອຂີ່ລົດຖີບພູເຂົາໄດ້ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ

ໃນເວລາທີ່ລົດຖີບພູເຂົາແລະລົດຖີບໂດຍທົ່ວໄປ, ພວກເຮົາສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຂອງແຂນຂາຕ່ໍາ. ກ້າມຊີ້ນຕົ້ນຂາຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດປະຕິບັດການ flexion ເຂົ່າເຫຼົ່ານີ້ແລະການເຄື່ອນໄຫວຂະຫຍາຍໃນຂະນະທີ່ທ່ານ pedal. ທີ່ມີຊື່ສຽງຫຼາຍທີ່ສຸດແມ່ນ quadriceps ແລະ hamstrings. ເພາະສະນັ້ນ, ພວກເຮົາມັກຈະຄິດກ່ຽວກັບການດູແລພວກເຂົາໃນເວລາທີ່ພວກເຮົາຂີ່ລົດຖີບຂອງພວກເຮົາ.

ມີກ້າມຊີ້ນອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ຖືກນໍາໃຊ້ຢ່າງກວ້າງຂວາງສໍາລັບການ pedaling: ກ້າມເນື້ອ psoas-iliac. ພວກເຮົາມີມັນຢູ່ໃນທັງສອງດ້ານຂອງກະດູກສັນຫຼັງ.

ດັ່ງທີ່ຊື່ແນະນໍາ, ກ້າມເນື້ອ psoas ແມ່ນປະກອບດ້ວຍສອງຫົວ: psoas ແລະ iliac.

ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວ, ນີ້ແມ່ນສ່ວນ lumbar ທີ່ພວກເຮົາໃຊ້ສໍາລັບການ pedaling. ກ້າມເນື້ອ psoas ແມ່ນຫົວຍາວທີ່ກວມເອົາຮ່າງກາຍຂອງກະດູກສັນຫຼັງທາງຂວາງແລະ lumbar. ມັນລົງແລະອອກແລະຜ່ານທາງຫລັງຂອງ ramus pubic. ມັນສິ້ນສຸດລົງຢູ່ໃນ trochanter ຫນ້ອຍຂອງ femur, ນັ້ນແມ່ນ, ໃນສ່ວນພາຍໃນຂອງມັນ.

ຫົວ iliac ແມ່ນຄ້າຍຄືພັດລົມ. ມັນຖືກໃສ່ທົ່ວພາຍໃນຂອງ iliac crest. ເສັ້ນໃຍກ້າມຊີ້ນຫຼຸດລົງແລະເຂົ້າຮ່ວມກັນເພື່ອສິ້ນສຸດຢູ່ທີ່ trochanter ຫນ້ອຍ.

ຫົວ psoas ຂະຫນາດນ້ອຍອາດຈະເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງກ້າມຊີ້ນ iliac psoas, ແຕ່ມັນບໍ່ຫມັ້ນຄົງ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າທຸກຄົນບໍ່ມີມັນ. ມັນຖືກໃສ່ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຮ່າງກາຍຂອງ vertebra lumbar ທີ 1, ລົງໄປແລະສິ້ນສຸດລົງຢູ່ສາຂາ pubic. ບົດບາດຂອງມັນແມ່ນການ flex torso ໄປຂ້າງຫນ້າ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຫົວ psoas, ແຕ່ການປະຕິບັດຂອງມັນແມ່ນຈໍາກັດຫຼາຍ.

psoas ຂວາແລະຊ້າຍຂອງພວກເຮົາ (ພວກເຮົາພຽງແຕ່ສາມາດໂທຫາພວກເຂົາ psoas) ແມ່ນອັນທີ່ເຮັດວຽກຫຼາຍທີ່ສຸດໃນເວລາທີ່ flexing hips ໄດ້ torso ໄດ້.

ເມື່ອທ່ານຂີ່ລົດຖີບຫຼາຍ (ລົດຖີບພູເຂົາ, ລົດຖີບຖະຫນົນ, ແລະອື່ນໆ), ພວກມັນມີຄວາມຕ້ອງການສູງ.

ກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ມີລັກສະນະອື່ນ: ພວກມັນມີເສັ້ນເລືອດສູງ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ພວກມັນສາມາດຈັບຂີ້ເຫຍື້ອອິນຊີ (ເອີ້ນວ່າ toxins) ທີ່ໄຫຼວຽນຢູ່ໃນເລືອດ. psoas ຍັງປະຕິບັດຄໍາທີ່ບໍ່ຫນ້າສົນໃຈ "ກ້າມເນື້ອຂີ້ເຫຍື່ອ". ໃນເວລາທີ່ພວກເຂົາຢູ່ພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນທີ່ຮ້າຍແຮງ, ເລືອດຫຼາຍໄຫຼຜ່ານພວກມັນແລະສານພິດສາມາດຖືກຝາກໄວ້ຫຼາຍກວ່າເກົ່າ. ຖ້າກ້າມຊີ້ນ psoas ຍືດຕົວເລັກນ້ອຍແລະມີສານພິດຫຼາຍເກີນໄປ, ໃນທີ່ສຸດພວກມັນອາດຈະຖອນຄືນ, ແລະ lumbago, ປະເພດຂອງອາການເຈັບຫຼັງ, ອາດຈະພັດທະນາ. ສານພິດແມ່ນຜະລິດໂດຍອາຊິດ lactic ເປັນຜົນມາຈາກການກິລາ, ແຕ່ບໍ່ພຽງແຕ່: ການໃຊ້ຢາສູບຫຼາຍເກີນໄປ, ເຫຼົ້າແລະ / ຫຼືອາຫານທີ່ອຸດົມສົມບູນເກີນໄປໃນໄຂມັນ, ເກືອຫຼື້ໍາຕານຍັງເປັນສາເຫດຂອງພະຍາດ. ການສ້າງສານພິດໃນຮ່າງກາຍທີ່ສາມາດອຸດຕັນກ້າມເນື້ອ psoas.

ເພື່ອເບິ່ງແຍງກ້າມຊີ້ນ psoas iliac, ຂ້ອຍມີສີ່ຄໍາແນະນໍາ:

1. ດື່ມນ້ຳຫຼາຍໆເປັນປະຈຳຕະຫຼອດມື້.

ຈາກຫນຶ່ງແລະເຄິ່ງຫນຶ່ງເປັນສອງລິດ. ຄວາມຊຸ່ມຊື່ນຊ່ວຍເອົາສິ່ງເສດເຫຼືອທີ່ສະສົມຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນ psoas. ເອົາ ໃຈ ໃສ່, ພວກ ເຮົາ ບໍ່ ໄດ້ ເວົ້າ ກ່ຽວ ກັບ ການ ດື່ມ ທັນ ທີ ທັນ ໃດ 1 ລິດ ຫຼື ຫນຶ່ງ ແລະ ເຄິ່ງ ລິດ ຂອງ ນ ້ ໍ າ, ນີ້ ແມ່ນ useless. ມັນຄວນຈະຄ່ອຍໆເພື່ອໃຫ້ສານພິດອອກຈາກກ້າມຊີ້ນ psoas.

ຢ່າລືມດື່ມເປັນປະຈຳໃນເວລາຂີ່ລົດຖີບພູເຂົາ.

2. ຍືດເວລາທຸກໆຄືນ 5 ຫາ 10 ນາທີ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ເຈົ້າຂີ່ລົດຖີບພູເຂົາເປັນປະຈຳຕະຫຼອດອາທິດ.

ມີຫຼາຍວິທີທີ່ຈະຍືດກ້າມເນື້ອ iliopsoas. ນີ້ແມ່ນບາງຕົວຢ່າງ:

ທາງໜ້າ

ສໍາລັບກ້າມຊີ້ນ psoas ຊ້າຍ: ງໍຫົວເຂົ່າຂວາຂອງທ່ານ 90 °ແລະເອົາຂາຊ້າຍຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ແຕກຄວນຈະຊື່. ເພື່ອຍືດກ້າມຊີ້ນ psoas ຊ້າຍ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຫຼຸດລົງ pelvis ຂອງທ່ານລົງ. ສຸດທ້າຍບໍ່ຄວນຫັນໄປທາງຊ້າຍ, ມັນຄວນຈະຢູ່ໃນແກນ. ທ່ານ​ຈະ​ຕ້ອງ​ໄດ້​ປັບ​ຕໍາ​ແຫນ່ງ​ຂຶ້ນ​ກັບ​ເວ​ລາ​ທີ່​ທ່ານ​ມີ​ຄວາມ​ຮູ້​ສຶກ stretching ໄດ້​ເກີດ​ຂຶ້ນ​.

ເຮັດເຊັ່ນດຽວກັນສໍາລັບດ້ານຂວາ.

stretching ໂດຍໃຊ້ຕົວຊ່ວຍ

ຫຼັກການແມ່ນຄືກັນ. ສໍາລັບຜູ້ທີ່ເຈັບຫົວເຂົ່າ, ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມກວ່າແບບທີ່ຜ່ານມາ.

stretching ຈາກຫົວເຂົ່າເຖິງພື້ນ

ຍາວ

ປ່ອຍໃຫ້ຕີນຫນຶ່ງຢູ່ໃນອາກາດຢູ່ທີ່ແຂບຂອງຕຽງ. ງໍຫົວເຂົ່າກົງກັນຂ້າມແລະຖືມັນລະຫວ່າງມືຂອງທ່ານ. psoas ທີ່ທ່ານກໍາລັງ stretching ແມ່ນຢູ່ຂ້າງຂອງຂາໃນ void ໄດ້.

3. ຫຼີກລ່ຽງທ່າຍາວທີ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ iliac ສັ້ນລົງ.

ພວກເຂົາຖືກຫຼີກເວັ້ນທີ່ດີທີ່ສຸດເພາະວ່າພວກເຂົາຮັກສາກ້າມຊີ້ນ psoas ຂອງທ່ານດຶງເຂົ້າໄປໃນ.

ນີ້ແມ່ນກໍລະນີ, ສໍາລັບການຍົກຕົວຢ່າງ, ກັບຕໍາແຫນ່ງຂອງ fetus ໃນຕຽງນອນ.

ຕົວຢ່າງອີກອັນຫນຶ່ງແມ່ນທ່ານັ່ງ, ພັບໃນເຄິ່ງຫນຶ່ງ. ຮູບຂ້າງລຸ່ມນີ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນກໍລະນີທີ່ຮຸນແຮງຂອງການພັບທີ່ຄວນຫຼີກເວັ້ນ.

ໂດຍທົ່ວໄປ, ຖ້າທ່ານນັ່ງເລື້ອຍໆ (ໂດຍສະເພາະແມ່ນບ່ອນເຮັດວຽກ), ຢ່າລືມລຸກຂຶ້ນແລະຍືດຂາທຸກໆຊົ່ວໂມງ (ແນ່ນອນ, ເມື່ອເປັນໄປໄດ້).

4. ຫຼຸດຜ່ອນການບໍລິໂພກຢາສູບ, ເຫຼົ້າແລະ / ຫຼືປ່ຽນອາຫານຂອງທ່ານ.

ແນ່ນອນ, ຄໍາແນະນໍານີ້ຄວນຈະຖືກນໍາໃຊ້ຖ້າທ່ານຮູ້ວ່າທ່ານກໍາລັງກິນອາຫານຫຼາຍເກີນໄປ.

ຖ້າທ່ານສູບຢາຫຼາຍໆຄັ້ງຕໍ່ມື້ຫຼືດື່ມເຫຼົ້າສອງແກ້ວທຸກໆມື້, ນີ້ບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ຈະອຸດຕັນ psoas ຂອງທ່ານຢ່າງຈິງຈັງ. ມັນຄືກັນກັບອາຫານ (ເຖິງແມ່ນວ່າຖ້າທ່ານຂີ່ລົດຖີບພູເຂົາເປັນປະ ຈຳ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງລະມັດລະວັງຢ່າງພຽງພໍເພື່ອບໍ່ໃຫ້ກິນອາຫານຫຼາຍເກີນໄປ).

ນອກຈາກນັ້ນ, ສໍາລັບການ overload ທີ່ສໍາຄັນທີ່ຈະເກີດຂຶ້ນ, ມັນຕ້ອງໄດ້ຮັບການຍືດຍາວ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າ overruns ທີ່ແກ່ຍາວເປັນເວລາຫຼາຍເດືອນຕ້ອງໄດ້ຮັບການແກ້ໄຂ. ຖ້າທ່ານມີບັນຫາໃນລະດັບນີ້, ຢ່າລັງເລທີ່ຈະຕິດຕໍ່ກັບຜູ້ປິ່ນປົວທີ່ມີທັກສະທີ່ສາມາດຊ່ວຍທ່ານໄດ້.

ສະຫລຸບ

ຈືຂໍ້ມູນການຍືດກ້າມຊີ້ນອື່ນໆຂອງທ່ານໃນຕອນແລງຫຼັງຈາກ stretching psoas ຂອງທ່ານ. ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ເວົ້າກ່ຽວກັບ quads ແລະ hamstrings ໃນຕອນຕົ້ນຂອງບົດຄວາມນີ້, ແຕ່ທ່ານຍັງສາມາດຍືດຫລັງ, ແຂນ, ແລະ forearms ຂອງທ່ານໄດ້ເປັນປົກກະຕິຍ້ອນວ່າພວກມັນຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອສະຖຽນລະພາບທ່ານໃນລົດຖີບ.