5 ເຄັດ​ລັບ​ທີ່​ສໍາ​ຄັນ​ສໍາ​ລັບ​ການ​ຂີ່​ລົດ​ຖີບ​ພູ​ເຂົາ​ໃນ​ອາ​ກາດ​ຮ້ອນ​

ໃນສະພາບອາກາດໂລກຮ້ອນ, ມັນບໍ່ແມ່ນເລື່ອງແປກທີ່ຈະໄປພັກຜ່ອນກິລາໃນເວລາທີ່ມັນຮ້ອນຫຼາຍ (ສູງກວ່າ 30 ° C) ແລະຢາກຂີ່ລົດຖີບພູເຂົາໃນສະພາບອາກາດທີ່ດີ 🌞.

ຂີ່ໃນຄວາມຮ້ອນທີ່ສຸດມີຂໍ້ດີແລະຂໍ້ເສຍຂອງມັນ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະປັບຕົວໄດ້ຫຼັງຈາກຍ່າງສອງສາມບ່ອນໃນບ່ອນແດດຮ້ອນ ແລະ ຈະປັບປຸງຄວາມເຢັນ ແລະ VO2max.

ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຈົ່ງລະມັດລະວັງ, ໂດຍບໍ່ມີການຄວບຄຸມ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະມີຄວາມສ່ຽງສູງທີ່ຈະເປັນ "heatstroke" ຫຼື hyperthermia malignant.

ພວກເຮົາຈະໃຫ້ຄໍາແນະນໍາບາງຢ່າງສໍາລັບການຂີ່ລົດຖີບພູເຂົາໃນສະພາບອາກາດຮ້ອນຫຼາຍ.

ຜົນປະໂຫຍດດ້ານຮ່າງກາຍ

ໃນເວລາທີ່ທ່ານຂັບລົດໃນສະພາບອາກາດຮ້ອນທີ່ສຸດ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະພັດທະນາກົນໄກການຕ້ານຄວາມຮ້ອນ.

ປັບປຸງການຄວບຄຸມອຸນຫະພູມ

ຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດເປັນເຄື່ອງອັດສະຈັນ, ປະຕິກິລິຍາ ແລະ ປັບຕົວເຂົ້າກັບການປ່ຽນແປງຂອງສິ່ງແວດລ້ອມ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນອຸນຫະພູມ (ຮ້ອນ, ເຢັນ), ຄວາມກົດດັນ (ຄວາມສູງ, ຄວາມເລິກ) ຫຼື ຄວາມຊຸ່ມຊື່ນ (ແຫ້ງ, ຊຸ່ມ). ໃນສະພາບແວດລ້ອມທີ່ຮ້ອນຫຼາຍ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະເຫື່ອອອກ. ໂດຍສະເພາະ, ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍເຊັ່ນ: ຂີ່ລົດຖີບ, ຫຼາຍກວ່າ 80% ຂອງຄວາມຮ້ອນທີ່ຜະລິດໄດ້ຖືກປ່ຽນເປັນເຫື່ອແລະ dissipated ໂດຍຜ່ານການ evaporation ♨️. ນອກຈາກນັ້ນ, ການກ້າວໄປຂ້າງໜ້າສ້າງລົມທີ່ຊ່ວຍປັບຄວາມເຢັນໃນຮ່າງກາຍ.

ປະລິມານເລືອດເພີ່ມຂຶ້ນ

ເມື່ອຮ່າງກາຍໄດ້ສໍາຜັດກັບອຸນຫະພູມສູງຫຼາຍ, thermoregulation ເຂົ້າມາມີບົດບາດຫຼາຍເພື່ອຮັກສາຫນ້າທີ່ທີ່ສໍາຄັນໃນສະຖານະການເຮັດວຽກທີ່ດີທີ່ສຸດ. ຮ່າງກາຍຕ້ອງຮັກສາຄວາມສາມາດໃນການສະຫນອງອະໄວຍະວະທີ່ມີພະລັງງານແລະນ້ໍາ.

ເພາະສະນັ້ນ, ສໍາລັບການນີ້, ປະລິມານຂອງແຫຼວແມ່ນເພີ່ມຂຶ້ນເພື່ອຊົດເຊີຍຜົນກະທົບຂອງການລະເຫີຍ.

ຖ້າເຮົາລວມເອົາຜົນກະທົບທັງສອງຢ່າງນີ້ເຂົ້າກັນ, ມັນເຂົ້າໃຈງ່າຍຫຼາຍວ່າໃນອາກາດຮ້ອນ, ເຄັດລັບທຳອິດທີ່ຕ້ອງປະຕິບັດຕາມຄືການໃຫ້ນໍ້າຄົງທີ່ 💧.

ປັບປຸງ VO2max

ການຮັບເອົາອົກຊີສູງສຸດ ຫຼື VO2max ແມ່ນປະລິມານອົກຊີທີ່ສູງສຸດທີ່ຄົນເຮົາສາມາດບໍລິໂພກຕໍ່ໜຶ່ງໜ່ວຍຂອງເວລາໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍແບບເຄື່ອນໄຫວແບບແອໂຣບິກສູງສຸດ. ມັນຂຶ້ນກັບນ້ໍາຫນັກຂອງແຕ່ລະຄົນ, ແລະຈໍານວນທີ່ສູງຂຶ້ນ, ສຸຂະພາບ cardiovascular ຂອງພວກເຂົາດີຂຶ້ນ.

ແຕ່ເປັນຫຍັງສະພາບແວດລ້ອມທີ່ຮ້ອນສາມາດປັບປຸງ VO2max?

ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງປະລິມານຂອງ plasma (ເລືອດ) ຫຼຸດຜ່ອນການແຂ່ງຂັນທີ່ສາມາດເກີດຂຶ້ນລະຫວ່າງຜິວຫນັງ (ບ່ອນທີ່ຄວາມຮ້ອນໄດ້ຖືກແລກປ່ຽນກັບອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍຕ່ໍາ) ແລະກ້າມຊີ້ນສໍາລັບການແຜ່ກະຈາຍຂອງສານອາຫານ. ໃນອີກດ້ານຫນຶ່ງ, acclimatization ກັບສະພາບແວດລ້ອມທີ່ອົບອຸ່ນປັບປຸງຂະບວນການຮັກສາຄວາມຮ້ອນຂອງຮ່າງກາຍ, ນັ້ນແມ່ນ, ດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມດຽວກັນ, ພະລັງງານຫນ້ອຍແມ່ນຕ້ອງການເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຮ້ອນຂອງຮ່າງກາຍ (ຮ່າງກາຍ reacts ໂດຍການສັງເຄາະ mitochondria ຫຼາຍ, ໂຮງງານຜະລິດທີ່ປ່ຽນທາດອາຫານເປັນພະລັງງານໃນ. ຮ່າງ​ກາຍ). ຄວາມຮ້ອນຍັງກະຕຸ້ນໃຫ້ລະບຽບຂອງໂປຣຕີນຊ໊ອກຄວາມຮ້ອນ, ຫຼື HSPs, ເຊິ່ງປັບປຸງຄວາມທົນທານຕໍ່ຄວາມຮ້ອນ. ນີ້ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານສາມາດຝຶກອົບຮົມຕໍ່ໄປອີກແລ້ວໃນສະພາບອາກາດຮ້ອນ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ຮ່າງກາຍສ້າງເສັ້ນເລືອດໃຫມ່ (angiogenesis) ເພື່ອປັບປຸງການແຜ່ກະຈາຍຂອງເລືອດໄປສູ່ກ້າມຊີ້ນແລະຜິວຫນັງ. ມີການປັບປຸງການສະຫນອງເລືອດໃຫ້ແກ່ກ້າມຊີ້ນທີ່ໃຊ້ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ.

ເສັ້ນເລືອດຕັນໃນຄວາມຮ້ອນ

Hyperthermia ໃນຂະນະທີ່ຂີ່ລົດ ATV ແມ່ນອັນຕະລາຍທີ່ສຸດ, ແລະການຮັບມືກັບຄວາມຮ້ອນ, ເຊິ່ງມີຢູ່ແລ້ວ, ແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍກ່ວາມາດຕະການປ້ອງກັນງ່າຍໆຈໍານວນຫນ້ອຍທີ່ຖືກນໍາໃຊ້.

⚠️ ລະວັງຢູ່ສະເໝີ, ອາການຈະປາກົດໄວ:

• ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈເພີ່ມຂຶ້ນ
• ຫິວໂຫຍ
• ວິນຫົວ
• colic
• ຮ້ອນຫຼາຍ

ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະພິຈາລະນາອາການເຫຼົ່ານີ້ເພາະວ່າມັນເປັນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າທີ່ຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າມັນບໍ່ສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ຕາມປົກກະຕິ. ແທ້ຈິງແລ້ວ, ການຂາດດຸນ neuromuscular ຫຼື hypoglycemia ສະຫມອງແມ່ນຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປແລະເປັນເງື່ອນໄຂທີ່ຕ້ອງການການປິ່ນປົວທາງການແພດ. ເມື່ອ​ອຸນ​ຫະ​ພູມ​ພາຍ​ໃນ​ສູງ​ເຖິງ 41 ° C, ມັນ​ສາ​ມາດ​ເຮັດ​ໃຫ້​ເຖິງ​ຕາຍ.

ຄໍາແນະນໍາທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມ

1. ກຽມພ້ອມສໍາລັບການ acclimatization.

ນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານເດີນທາງໄປຈຸດຫມາຍປາຍທາງທີ່ອົບອຸ່ນກວ່າສະພາບແວດລ້ອມປົກກະຕິຂອງເຈົ້າ.

ມັນມັກຈະໃຊ້ເວລາຮ່າງກາຍ 10 ຫາ 15 ມື້ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ນໍາໃຊ້ຢ່າງເຕັມສ່ວນກັບສະພາບແວດລ້ອມໃຫມ່. ທ່ານສາມາດຫຼີກລ້ຽງການດຶງເຊືອກໃຫ້ແຫນ້ນເກີນໄປໂດຍການປັບທາງອອກຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກດີ. ຕົວຢ່າງ, ຈໍາກັດການຍ່າງປ່າໃຫ້ 30-40 ນາທີຂອງຄວາມພະຍາຍາມປານກາງຫຼື 60-90 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເບົາ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດກະກຽມລ່ວງຫນ້າໂດຍການໃສ່ເຄື່ອງນຸ່ງຫຼາຍຂື້ນຢູ່ໃນສະພາບປົກກະຕິຂອງເຈົ້າ.

2. ມ້ວນໃສ່ບ່ອນເຢັນ.

ຂີ່ແຕ່ເຊົ້າໆ ຫຼື ຕອນແລງເພື່ອອາກາດຮ້ອນທີ່ສຸດ. ເລືອກເສັ້ນທາງທີ່ຮົ່ມ, ເຊັ່ນ: ປ່າໄມ້. ໃນເສັ້ນຂະຫນານເອີຣົບຂອງພວກເຮົາ, ນີ້ບໍ່ແມ່ນກໍລະນີ, ແຕ່ຢູ່ຕ່າງປະເທດ (ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ: ສະເປນ, Morocco, ອາເມລິກາ) ທ່ານສາມາດຂີ່ລົດຖີບພູເຂົາໃນທະເລຊາຍໄດ້. ຕິດຕາມພະຍາກອນອາກາດແລະເລືອກສະພາບອາກາດທີ່ມີເມກຖ້າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້.

3. ກິນຂອງຫວານ

ເມື່ອເຫື່ອອອກ, ພະລັງງານຖືກບໍລິໂພກ - ປະມານ 600 kcal / l. ມັນຫຼາຍ! ຖ້າທ່ານຄໍານຶງເຖິງພະລັງງານທີ່ຈໍາເປັນເພື່ອ pedal ໃນເວລາທີ່ຄວາມສໍາຄັນຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແມ່ນເພື່ອຮັກສາອຸນຫະພູມຫຼັກ, ທ່ານຈະຕ້ອງຊົດເຊີຍ. ແລະລະບົບຂອງເຈົ້າ, ດັ່ງນັ້ນ, ຈະຕ້ອງການ້ໍາຕານ, ແລະຫຼາຍກວ່າປົກກະຕິ. ໂດຍການກິນອາຫານຄາໂບໄຮເດດ, ທ່ານສາມາດຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ການແກ້ໄຂທີ່ດີໃນເວລາເດີນທາງແມ່ນດື່ມນໍ້າພະລັງງານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຢ່າງໜ້ອຍ 6%.

4. ຫຼີກເວັ້ນການຂາດນ້ໍາ.

ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ສຸດ. ພັດທະນາຍຸດທະສາດທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບປະເພດຂອງການອອກນອກຂອງທ່ານ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານໄປສອງສາມຊົ່ວໂມງ. ນໍ້າດື່ມບໍ່ພຽງພໍ. ເຫື່ອອອກແມ່ນດົນກວ່າປົກກະຕິແລະການສູນເສຍເກືອແຮ່ທາດກໍ່ສູງຂຶ້ນ. ດັ່ງນັ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະທົດແທນການໄດ້ຮັບປະລິມານທີ່ສໍາຄັນຂອງໂຊດຽມ, ໂພແທດຊຽມແລະແຄຊຽມ (ແລະ, ຖ້າມີ, ເຊິ່ງປະກອບດ້ວຍ magnesium ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງກ້າມຊີ້ນແລະຄາໂບໄຮເດດ). ມັນສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຫຼາຍຮູບແບບ, ຢາເມັດ, ຜົງເຄື່ອງດື່ມ.

ນີ້ແມ່ນຄໍາແນະນໍາບາງຢ່າງທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມ:

• ຊັ່ງນໍ້າໜັກຕົວເຈົ້າເອງກ່ອນ ແລະຫຼັງຄວາມພະຍາຍາມ. ການສູນເສຍ 2% ຂອງນ້ໍາໃນຮ່າງກາຍເທົ່າກັບການຫຼຸດລົງຂອງການປະຕິບັດ 20%.
• ບັນທຶກການກິນນໍ້າ (ຫຼືນໍ້າ) ຂອງເຈົ້າໃນມື້ປົກກະຕິ ແລະໃນເວລາຍ່າງປົກກະຕິ. ໂດຍປົກກະຕິ, ທ່ານຄວນບໍລິໂພກ 300 ຫາ 500 ມລ / ຊົ່ວໂມງໃນຂະນະທີ່ຂີ່ລົດຖີບພູເຂົາ. ສໍາລັບຄວາມຮ້ອນທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ແນໃສ່ຂອບເຂດຈໍາກັດດ້ານເທິງ.
• ກວດເບິ່ງສີຍ່ຽວຂອງເຈົ້າ: ຍິ່ງມີສີເຫຼືອງຫຼາຍ, ເຈົ້າຕ້ອງການນໍ້າຫຼາຍ.

5. ແຕ່ງຕົວໃຫ້ເໝາະສົມ.

ບໍ່ມີກົດລະບຽບທີ່ແທ້ຈິງເພາະວ່າທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຫຼິ້ນລະຫວ່າງການປ້ອງກັນແສງແດດແລະດ້ານ breathable ທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ sweat evaporate ເພື່ອ dissipate ຄວາມຮ້ອນຂອງຮ່າງກາຍແທນທີ່ຈະຖືກ trapped ໃນຜ້າ.

ຊອກຫາຜ້າທີ່ ເໝາະ ສົມກັບທ່ານທີ່ສຸດໂດຍການທົດສອບມັນ!

ໃນແງ່ຂອງສີ, ໃສ່ສີອ່ອນ, ສີຂາວໂດຍສະເພາະ, ເພາະວ່າມັນສະທ້ອນແສງສະຫວ່າງ (ແລະດັ່ງນັ້ນຄວາມຮ້ອນ).

📸: AFP / Frank Fife - Christian Casal / TWS