ປັບປຸງການຖີບລົດຂອງທ່ານເພື່ອຂີ່ລົດຖີບພູເຂົາໃຫ້ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ
ການກໍ່ສ້າງແລະບໍາລຸງຮັກສາລົດຖີບ

ປັບປຸງການຖີບລົດຂອງທ່ານເພື່ອຂີ່ລົດຖີບພູເຂົາໃຫ້ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ

26.05.2022 /

ເພື່ອ pedal ປະສິດທິຜົນ, ມັນບໍ່ພຽງພໍທີ່ຈະນໍາໃຊ້ກໍາລັງທີ່ສໍາຄັນກັບ pedals (ມິຕິ bioenergetic) 🙄, ມັນຍັງຕ້ອງໄດ້ຮັບການຮັດກຸມປະສິດທິພາບ (ມິຕິທາງຊີວະພາບແລະດ້ານວິຊາການ), ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນການເຮັດວຽກກົນຈັກຈະສູນເສຍໄປ.

ນັບຕັ້ງແຕ່ການ pedaling ແມ່ນຊ້ໍາກັນຫຼາຍພັນຄັ້ງໃນລະຫວ່າງການຂີ່ລົດຖີບພູເຂົາ, ເຊິ່ງສາມາດໃຊ້ເວລາເຖິງ 6-7 ຊົ່ວໂມງດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມ (30.000 ຫາ 40.000 ຮອບ), ປະສິດທິພາບ pedaling ຜົນກະທົບຕໍ່ລະດັບ pedaling ຂອງ cyclist, ໂດຍທົ່ວໄປແລະຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງກ້າມຊີ້ນ.

ດັ່ງນັ້ນ, ເຕັກນິກການ pedaling ("pedal stroke") ປະກອບສ່ວນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ການປະຕິບັດຂອງ cyclist ພູເຂົາ, ແລະການເຂົ້າໃຈວິທີການເຮັດວຽກເຮັດໃຫ້ມັນສາມາດເພີ່ມປະສິດທິພາບ.

ການວິເຄາະ MTB Pedaling

ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນການປ່ຽນແປງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຂອງຜົນບັງຄັບໃຊ້ກັບ pedal, "ໃນທິດທາງ". ໃນຟີຊິກ, ຜົນບັງຄັບໃຊ້ທີ່ສະແດງຢູ່ໃນ lever ແມ່ນມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນເມື່ອມັນເຮັດຫນ້າທີ່ຕັ້ງຂວາງກັບ lever ນັ້ນ, ດັ່ງນັ້ນມັນຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດຊ້ໍາອີກໃນລົດຖີບ: ການດຶງຕ້ອງຢູ່ສະເຫມີ perpendicular ກັບ crank.

ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ການເຄື່ອນໄຫວ pedaling ແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍກ່ວາມັນສຽງ.

ເມື່ອ pedaling ຫຼື cycling, ສີ່ໄລຍະຕ້ອງໄດ້ຮັບການຈໍາແນກ:

  • ການສະຫນັບສະຫນູນ (ໄລຍະທາງຫນ້າ, ການຂະຫຍາຍຂອງສາມຂໍ້ຕໍ່) ແມ່ນມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດ.
  • ແຖວ (ໄລຍະ posterior, flexion), ປະສິດທິພາບຂອງຊຶ່ງເປັນຢູ່ໄກຈາກຂະຫນາດນ້ອຍ.
  • . два ການຫັນປ່ຽນ (ສູງແລະຕ່ໍາ), ເຊິ່ງມັກຈະຖືກພິຈາລະນາຜິດພາດຈຸດຕາບອດ.

ການຄົ້ນຄວ້າທາງຊີວະວິທະຍາເນັ້ນຫນັກເຖິງລັກສະນະການເຄື່ອນໄຫວ (i.e. ການມີສ່ວນຮ່ວມໃນການເຄື່ອນໄຫວ) ຂອງ 4 ໄລຍະນີ້: ພວກເຮົາບໍ່ໄດ້ເວົ້າກ່ຽວກັບຈຸດຕາຍທາງລຸ່ມຫຼືເທິງ, ແຕ່ກ່ຽວກັບເຂດທີ່ມີປະສິດທິພາບຕ່ໍາ (ຫຼືເຂດການປ່ຽນແປງ). ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຮອບວຽນ pedaling ອະນຸຍາດໃຫ້ແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມຊີ້ນເພື່ອສະລັບກັນລະຫວ່າງໄລຍະການເຮັດວຽກແລະການຟື້ນຕົວ.

ຖ້າພວກເຮົາພຽງແຕ່ຍູ້, ແນ່ນອນ, ກໍາລັງທີ່ພວກເຮົານໍາໃຊ້ເພື່ອຍ້າຍລົດຖີບໄປຂ້າງຫນ້າ, ແຕ່ຍັງເພື່ອຍົກແຂນຂາຕ່ໍາກົງກັນຂ້າມຖ້າຕໍ່ມາແມ່ນຕົວຕັ້ງຕົວຕີ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ການປະກອບ inert ນີ້ມີມະຫາຊົນປະມານ 10 ກິໂລ! ແລະແມ້ແຕ່ຢູ່ໃນພື້ນຜິວທີ່ຮາບພຽງ, ແສງສະຫວ່າງຂອງມັນ, ເຮັດໃຫ້ແຂນຂາຕ່ໍາ, ປັບປຸງປະສິດທິພາບແລະດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງປະຫຍັດຫຼາຍ 👍.

ສ່ວນຫຼາຍແລ້ວນັກຂີ່ລົດຖີບມີຄວາມສົນໃຈພຽງແຕ່ໃນໄລຍະການຢືນ, ຍົກເວັ້ນໃນເວລາທີ່ພູເກີດຂຶ້ນຫຼື headwind ແຊກແຊງກັບຄວາມຄືບຫນ້າຂອງຕົນ, traction ກາຍເປັນການເພີ່ມເຕີມທີ່ສັງເກດເຫັນ. ແນ່ນອນ, ການດຶງແມ່ນເປັນໄປໄດ້ພຽງແຕ່ດ້ວຍການຍຶດຕີນທີ່ແຫນ້ນຫນາຫຼື, ມີປະສິດທິພາບແລະສະດວກສະບາຍກວ່າ, ດ້ວຍ pedals locking ຕົນເອງ.

ປັບປຸງການຖີບລົດຂອງທ່ານເພື່ອຂີ່ລົດຖີບພູເຂົາໃຫ້ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ

1. ສະຫນັບສະຫນູນ: "ຂ້ອຍກ້າວເທິງ pedal"

ໄລຍະນີ້ສອດຄ່ອງກັບການຂະຫຍາຍສະໂພກແລະຫົວເຂົ່າຢ່າງຫ້າວຫັນຂໍຂອບໃຈກັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ມີອໍານາດຫຼາຍທີ່ສຸດໃນຮ່າງກາຍ, gluteus maximus ແລະ quadriceps ພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມຂອງ hamstrings (ຜົນກະທົບສາຍແອວ); ແຕ່ການຂະຫຍາຍນີ້ມີປະສິດທິພາບພຽງແຕ່ຍ້ອນການສ້ອມແຊມ (ຫຼືການປົກຫຸ້ມ) ຂອງ pelvis.

ແທ້ຈິງແລ້ວ, ຖ້າ pelvis "ລອຍ", ມັນຈະອຽງໄປທາງຂ້າງແລະ, ນອກເຫນືອຈາກຄວາມຈິງທີ່ວ່າການຊຸກຍູ້ຈະບໍ່ມີປະສິດທິພາບ, ກະດູກສັນຫຼັງ lumbar ຈະໄດ້ຮັບຜົນສະທ້ອນທີ່ບໍ່ດີ. ສໍາລັບການນີ້, ສີ່ຫຼ່ຽມຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະທ້ອງເຮັດໃຫ້ສະຖຽນລະພາບສະຫນັບສະຫນູນ. ຫອຍ​ທີ່​ມີ​ພະລັງ​ນີ້, ສະ​ຫຼັບ​ຊ້າຍ​ໄປ​ຂວາ​ທຸກ​ວິນາທີ, ​ແມ່ນ​ຈຳ​ເປັນ​ຍ້ອນ​ສອງ​ເຫດຜົນ. ນີ້ຮັບປະກັນການປະຕິບັດກົນຈັກທີ່ດີ, ແຕ່ຍັງຮັບປະກັນຄວາມສົມບູນ biomechanical ຂອງພາກພື້ນ lumbar.

2. ແຖວ: "ຂ້ອຍກໍາລັງກົດ pedal ອື່ນໆ."

ໄລຍະນີ້ເທົ່າກັບ flexion ການເຄື່ອນໄຫວຂອງຫົວເຂົ່າແລະສະໂພກ; ການວິເຄາະການປະສານງານແລະການປະສານງານຂອງກ້າມຊີ້ນແມ່ນຂ້ອນຂ້າງສັບສົນ.

ສໍາລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການ flexion ເຂົ່າຢ່າງຫ້າວຫັນ, hamstrings (ດ້ານຫລັງຂອງຂາ) ເຮັດວຽກສ່ວນໃຫຍ່. ກ້າມໃຫຍ່ແຕ່ອ່ອນແອ.

ສໍາລັບການ flexion hip (ເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຍົກ), ເລິກແລະດັ່ງນັ້ນກ້າມຊີ້ນທີ່ບໍ່ສາມາດຮັບຮູ້ໄດ້ມີສ່ວນຮ່ວມ, ໂດຍສະເພາະກ້າມຊີ້ນ psoas-iliac; ກ້າມສອງມັດນີ້ມີບົດບາດຕັດສິນ, ໂດຍສະເພາະໃນຕອນຕົ້ນຂອງໄລຍະຍົກຫົວເຂົ່າ.

ນີ້ແມ່ນເນື່ອງມາຈາກຄວາມຈິງທີ່ວ່າກ້າມຊີ້ນ psoas ແມ່ນຕິດກັບດ້ານຫນ້າຂອງຮ່າງກາຍຂອງກະດູກສັນຫຼັງ lumbar, ilium, ຢູ່ພາຍໃນຂອງ ilium. ພວກເຂົາຂ້າມ pelvis ແລະຖືກໃສ່ດ້ວຍ tendon ທົ່ວໄປຢູ່ທີ່ຈຸດເດັ່ນຂອງ femur (trochanter ຫນ້ອຍກວ່າ) ໃນໄລຍະຫ່າງຈາກແກນຂອງກະດູກສະໂພກ; ໄລຍະຫ່າງນີ້ເຮັດໃຫ້ລາວສາມາດພັດທະນາ leverage ທີ່ສໍາຄັນໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງໄລຍະການຍົກ, ກ່ອນທີ່ relay ຜ່ານໄປ flexors ອື່ນໆ. ດັ່ງນັ້ນ, ເລີ່ມຕົ້ນໃນໄລຍະການປ່ຽນແປງຕ່ໍາແລະໃນຕອນຕົ້ນຂອງໄລຍະ hindquarters, ພາລະບົດບາດຂອງ "ຄົນລືມ" ເຫຼົ່ານີ້, hamstrings ແລະກ້າມເນື້ອ iliopsoas, ແມ່ນສໍາຄັນໃນເວລາທີ່ພວກເຮົາຕ້ອງການທີ່ຈະປັບປຸງດັດຊະນີປະສິດທິພາບ pedaling ຂອງພວກເຮົາແລະດັ່ງນັ້ນຄວາມກົມກຽວກັນ. ຂອງ​ການ​ເດີນ​ທາງ pedal .... ...

3. ໄລຍະຂ້າມຜ່ານຫຼືວິທີການ "ມ້ວນເຖິງ" ເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ pedal

ເນື່ອງຈາກໄລຍະການຫັນປ່ຽນສອດຄ່ອງກັບເວລາທີ່ກໍາລັງປະຕິບັດຫນ້ອຍລົງ, ມັນເປັນຄໍາຖາມທີ່ຈະຫຍໍ້ໄລຍະເວລາຂອງພວກເຂົາແລະຮັກສາຜົນກະທົບຕໍາ່ສຸດທີ່ກ່ຽວກັບ pedals.

ສໍາລັບການນີ້, ຄວາມຕໍ່ເນື່ອງຂອງ hamstrings (ໄລຍະຕ່ໍາ) ແລະການແຊກແຊງຂອງ flexors ຂອງຕີນ (ໄລຍະສູງ) ອະນຸຍາດໃຫ້ inertia ໄດ້ຮັບການຊົດເຊີຍ.

ແຕ່ກັບຄືນສູ່ໄລຍະ "ຂະຫຍາຍ pedal": ໃນໄລຍະ flexion ເຂົ່າທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວນີ້, ຕີນໄດ້ຖືກດຶງຂຶ້ນແລະຂໍ້ຕີນແມ່ນຂະຫຍາຍເລັກນ້ອຍ (ແຜນວາດ 4), ເຖິງແມ່ນວ່າ flexors ຂອງຕີນແຊກແຊງໃນຕອນທ້າຍຂອງວົງຈອນ. .. ປີນພູ; ໃນເວລານີ້, ການຝຶກອົບຮົມການຍືດແຂນຈະຊ່ວຍໃຫ້ຂໍ້ຕີນເຄື່ອນທີ່ "ຂຶ້ນ" ແລະຟື້ນຟູສຽງທັນທີ (ຜ່ານເສັ້ນປະສາດ Achilles) ເພື່ອສະແດງຜົນບັງຄັບໃຊ້ຢ່າງເຕັມທີ່ທີ່ສະແດງອອກໂດຍກົ້ນແລະ quadriceps 💪.

ປະສິດທິພາບຂອງການປະສານງານແລະການ pedaling

ໃນເວລາທີ່ pedaling, ຖ້າແຂນຂາງໍແມ່ນ passively ພັກຜ່ອນຢູ່ໃນ pedal, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ການເຮັດວຽກເພີ່ມເຕີມແມ່ນປະຕິບັດໂດຍແຂນຂາຍູ້ສຸດ pedal ໄດ້.

ຜູ້ຊ່ຽວຊານທີ່ບໍ່ແມ່ນຜູ້ຊ່ຽວຊານໃນກິດຈະກໍານີ້ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນໃຊ້ໄລຍະທີ 1 (ໄລຍະ stance) ແລະໂດຍບໍ່ຮູ້ຕົວອອກຈາກຕີນກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ເທິງ pedal, ເຊິ່ງລຸກຂຶ້ນເທິງ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າເປັນສິ່ງເສດເຫຼືອທີ່ສໍາຄັນຂອງພະລັງງານ. ຄໍານຶງເຖິງນ້ໍາຫນັກຂອງຂາຕ່ໍາ (ປະມານສິບກິໂລກຣາມ).

ຫມາຍ​ເຫດ​: ການ​ນໍາ​ໃຊ້​ທີ່​ດີ​ທີ່​ສຸດ​ຂອງ​ສີ່​ໄລ​ຍະ​ແມ່ນ​ສູງ​ຂຶ້ນ​ກັບ​ອຸ​ປະ​ກອນ​ການ​ນໍາ​ໃຊ້​, ໂດຍ​ສະ​ເພາະ​ແມ່ນ pedals ອັດ​ຕະ​ໂນ​ມັດ​ຫຼື​ການ​ຍຶດ​ຕີນ​. ເຖິງແມ່ນວ່າສໍາລັບການຂີ່ລົດຖີບພູເຂົາ, ພວກເຮົາແນະນໍາໃຫ້ໃຊ້ pedals ໂດຍບໍ່ມີການ clip!

ການປະສານງານຂອງສີ່ໄລຍະຈະກໍານົດປະສິດທິຜົນຂອງ gesture pedaling, ນັ້ນແມ່ນ, ການປະຕິບັດຂອງມັນ.

ປະສິດທິພາບນີ້ແມ່ນຖືກວັດແທກໂດຍດັດຊະນີປະສິດທິພາບ pedaling (IEP), ເຊິ່ງກົງກັບອັດຕາສ່ວນລະຫວ່າງຜົນບັງຄັບໃຊ້ທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ perpendicular ກັບ crank ແລະຜົນບັງຄັບໃຊ້ຜົນໄດ້ຮັບ. ການປະຕິບັດທີ່ດີເຮັດໃຫ້ຄ່າໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານຕ່ໍາ (= ການບໍລິໂພກອົກຊີເຈນ) ແລະການປະຫຍັດກ້າມຊີ້ນ, ຊຶ່ງສາມາດສໍາຄັນໃນກິໂລແມັດສຸດທ້າຍເພື່ອໃຊ້ປະໂຫຍດຢ່າງເຕັມທີ່ຈາກຜົນປະໂຫຍດຂອງລົດຖີບພູເຂົາຂອງທ່ານ.

ເພາະສະນັ້ນ, gesture pedaling ຕ້ອງໄດ້ຮັບການ optimized ຜ່ານການສຶກສາແລະການຝຶກອົບຮົມ: pedaling ແມ່ນປະສິດທິພາບດ້ານວິຊາການ! 🎓

ປັບປຸງການຖີບລົດຂອງທ່ານເພື່ອຂີ່ລົດຖີບພູເຂົາໃຫ້ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ

ການ​ຄົ້ນ​ຄວ້າ​ໄດ້​ສະ​ແດງ​ໃຫ້​ເຫັນ​ວ່າ​ຄວາມ​ສາ​ມາດ​ທີ່​ດີ​ທີ່​ສຸດ​ຂອງ​ການ​ບັງ​ຄັບ​ໃຫ້ pedal ຫຼຸດ​ລົງ​ສະ​ຫມໍ່າ​ສະ​ເຫມີ​ກັບ​ການ​ເພີ່ມ​ຂຶ້ນ cadence​. ການຫຼຸດລົງຂອງປະສິດທິພາບຂອງຈັງຫວະ pedaling ແມ່ນຍ້ອນບັນຫາກັບການປະສານງານຂອງ gestures: ກ້າມຊີ້ນບໍ່ສາມາດຜ່ອນຄາຍໄດ້ອີກຕໍ່ໄປແລະສັນຍາຢ່າງໄວວາພຽງພໍ. ດັ່ງນັ້ນ, ຂາທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນແລະນ້ໍາຫນັກຂອງມັນສ້າງກໍາລັງກົງກັນຂ້າມທີ່ຂາທີ່ຫຼຸດລົງຕ້ອງຕໍ່ສູ້ກັບ.

ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພວກເຮົາເຂົ້າໃຈຄວາມສົນໃຈຂອງການຝຶກອົບຮົມໃນການປັບປຸງເວລາທີ່ກໍາລັງຖືກນໍາໃຊ້ກັບ pedal ໂດຍຜ່ານການປັບປຸງເຕັກນິກການ pedaling ເພື່ອປັບປຸງທິດທາງແລະຈໍານວນຂອງຜົນບັງຄັບໃຊ້.

Pedaling ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ບໍ່ສົມມາດໃນທໍາມະຊາດ, ດ້ວຍຕີນຊ້າຍໃນໄລຍະການຊຸກຍູ້, ຕີນຂວາກົງກັນຂ້າມຢ່າງສົມບູນໃນໄລຍະການດຶງ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ເນື່ອງຈາກວ່າ thrust ມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍ, ບາງຄັ້ງ thrust ເຂົ້າໄປໃນໄລຍະທີ່ເປັນກາງ, ເກືອບຟື້ນຕົວ, ຊຶ່ງສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອໂອນພະລັງງານເລັກນ້ອຍ. ມັນແມ່ນຢູ່ໃນຂັ້ນຕອນຂອງ thrust ນີ້ທີ່ປະສິດທິພາບເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ pedal ຫຼຸດລົງ, ແລະຢູ່ທີ່ນັ້ນມັນຍັງສາມາດປັບປຸງໄດ້.

ແຕ່ລະຂາມີກ້າມ ແລະ ກ້າມຂາຫຼາຍກວ່າອີກເບື້ອງໜຶ່ງ, ຂາສາມາດສົ່ງພະລັງງານໄດ້ຫຼາຍຂື້ນ ແລະ ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມບໍ່ສົມດຸນໃນເວລາຂີ່ 🧐.

ດັ່ງນັ້ນ, ຈັງຫວະ pedal ທີ່ດີແມ່ນເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ pedal ທີ່ແກ້ໄຂທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບຄວາມບໍ່ສົມດຸນທີ່ອາດມີຢູ່ລະຫວ່າງໄລຍະການຊຸກຍູ້ແລະໄລຍະດຶງ, ແລະລະຫວ່າງຕີນຊ້າຍແລະຂວາ.

ກ້າມເນື້ອທີ່ໃຊ້ໃນລະຫວ່າງການ pedaling

ປັບປຸງການຖີບລົດຂອງທ່ານເພື່ອຂີ່ລົດຖີບພູເຂົາໃຫ້ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ

ກ້າມຊີ້ນຕົ້ນຕໍຂອງນັກຂີ່ລົດຖີບແມ່ນຕັ້ງຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງຂາແລະກົ້ນ.

  • ກ້າມເນື້ອ Gluteus maximus - Gmax
  • SemiMembranus - SM
  • Biceps femoris - BF
  • Medial vatus - VM
  • Rectus femoris - RF
  • ຂ້າງນອກ - VL
  • ກະເພາະອາຫານກາງ - GM
  • Gastrocnemius Lateralis – GL
  • Soleus - SOL
  • ຜິວເນື້ອສີຂາ - TA

ກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດນີ້ແມ່ນມີການເຄື່ອນໄຫວໃນເວລາທີ່ pedaling, ບາງຄັ້ງພ້ອມໆກັນ, ບາງຄັ້ງຕາມລໍາດັບ, ເຮັດໃຫ້ pedaling ເປັນການເຄື່ອນໄຫວຂ້ອນຂ້າງຍາກ.

ການເດີນທາງ pedal ສາມາດແບ່ງອອກເປັນສອງໄລຍະຕົ້ນຕໍ:

  • ໄລຍະການຊຸກຍູ້ແມ່ນຢູ່ລະຫວ່າງ 0 ແລະ 180 ອົງສາ, ມັນແມ່ນໃນໄລຍະນີ້ທີ່ກໍາລັງຜະລິດສ່ວນໃຫຍ່, ມັນຍັງເປັນການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍທີ່ສຸດໃນກ້າມຊີ້ນ.
  • ໄລຍະແຮງດັນຈາກ 180 ຫາ 360 ອົງສາ. ມັນມີການເຄື່ອນໄຫວຫນ້ອຍຫຼາຍແລະບາງສ່ວນໄດ້ຮັບການຊ່ວຍເຫຼືອຈາກຂາກົງກັນຂ້າມກ່ວາໃນໄລຍະການຊຸກຍູ້.

ນັ່ງ pedaling ແລະ dancer pedaling

ປັບປຸງການຖີບລົດຂອງທ່ານເພື່ອຂີ່ລົດຖີບພູເຂົາໃຫ້ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ

ຕໍາແຫນ່ງທີ່ນັ່ງແລະຕໍາແຫນ່ງນັກເຕັ້ນລໍາປະຕິບັດຕາມຮູບແບບທີ່ແຕກຕ່າງກັນ: ຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງສຸດຂອງຜູ້ເຕັ້ນລໍາແມ່ນສູງກວ່າຫຼາຍ, ແລະມັນມີຄວາມລໍາອຽງຕໍ່ມຸມ crankshaft ຫຼາຍກວ່າ. ມັນເບິ່ງຄືວ່າ pedaling uphill ສ້າງຮູບແບບທີ່ແຕກຕ່າງກັນກ່ວາດິນຮາບພຽງ.

ເມື່ອຜູ້ຂັບຂີ່ໃຊ້ຜົນບັງຄັບໃຊ້ກັບ pedal, ພຽງແຕ່ອົງປະກອບ tangent ກັບເສັ້ນທາງ pedal ແມ່ນເປັນປະໂຫຍດ. ສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງອົງປະກອບແມ່ນສູນເສຍ.

ໃຫ້ສັງເກດວ່າໄລຍະການຊຸກຍູ້ແມ່ນກົນໄກທີ່ມີກໍາໄລຫຼາຍ. ມັນແມ່ນຢູ່ໃນລະດັບຂອງໄລຍະຂ້າມຜ່ານແລະການແຕ້ມຮູບທີ່ "ສິ່ງເສດເຫຼືອ" ແມ່ນສໍາຄັນທີ່ສຸດ.

ຮອບວຽນ pedaling ອະນຸຍາດໃຫ້ແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມເນື້ອສະຫຼັບລະຫວ່າງກິດຈະກໍາແລະໄລຍະການຟື້ນຕົວ. ຍິ່ງຜູ້ຂີ່ລົດຖີບໄດ້ຮັບການປະສານງານແລະຜ່ອນຄາຍ, ຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍທີ່ລາວຈະສາມາດໄດ້ຮັບຈາກໄລຍະການຟື້ນຕົວເຫຼົ່ານີ້. 🤩

ວິທີການເພີ່ມປະສິດທິພາບ "ການເດີນທາງ pedal"?

ເຖິງແມ່ນວ່າເບິ່ງຄືວ່າງ່າຍດາຍ, pedaling ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຕ້ອງໄດ້ຮັບການຮຽນຮູ້ຫຼືດີກວ່າຖ້າຫາກວ່າພວກເຮົາຈະເຮັດໃຫ້ຫຼາຍທີ່ສຸດຂອງຊັບພະຍາກອນ bioenergetic ຂອງພວກເຮົາ. ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງການເຮັດວຽກດ້ານວິຊາການແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການປະຖົມນິເທດຂອງຕີນກ່ຽວກັບ pedals ໃນໄລຍະຮອບວຽນ pedaling ໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງແຮງບິດ.

ຄວາມສໍາຄັນທີ່ຕິດກັບສີ່ໄລຍະແບບເຄື່ອນໄຫວຂອງ pedaling ແນະນໍາວິທີການຝຶກອົບຮົມສະເພາະ:

  • pedaling ໃນ cadence ສູງຫຼາຍ (hyperspeed) ໃນໄລຍະລໍາດັບສັ້ນ, ນັ່ງສຸດ saddle ແລະ locking pelvis (ສືບເຊື້ອສາຍທີ່ມີການພັດທະນາສັ້ນ, ສະເຫມີມີການກະຕຸ້ນຂອງຕີນກ່ຽວກັບ pedal ໄດ້ (= ຄວາມກົດດັນຂອງລະບົບຕ່ອງໂສ້ຄົງທີ່), ການເຄື່ອນຍ້າຍໃກ້ຊິດຢູ່ທີ່. ຄວາມໄວທີ່ແນ່ນອນ 200 rpm);
  • pedal ໃນຄວາມໄວ pedal ຕ່ໍາຫຼາຍ (40 ຫາ 50 rpm) ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່ເທິງ saddle ແລະແກ້ໄຂ pelvis (ຕິດຕັ້ງດ້ວຍການພັດທະນາທີ່ຍາວນານ, ມືພັກຜ່ອນຢູ່ເທິງພວງມາໄລແທນທີ່ຈະຖືມັນ, ຫຼືບາງທີອາດມີມືຢູ່ທາງຫລັງ);
  • ວິ​ທີ​ການ​ທາງ​ກົງ​ກັນ​ຂ້າມ​, ປະ​ກອບ​ດ້ວຍ​ການ​ປະ​ສົມ​ປະ​ສານ​ຂອງ​ເຄື່ອງ​ມື​ຂະ​ຫນາດ​ນ້ອຍ​ແລະ​ຂະ​ຫນາດ​ໃຫຍ່ (ຍົກ​ຕົວ​ຢ່າງ​, ascent ກັບ 52X13 ຫຼື 14 ແລະ descent ກັບ 42X19 ຫຼື 17);
  • ເຕັກນິກການຂາດຽວ: ສັ້ນແລະສະຫຼັບລໍາດັບຂອງ pedaling ກັບຂາຫນຶ່ງ (500 m ທໍາອິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຖິງ 1 ກິໂລແມັດກັບຂາຫນຶ່ງ), ເຊິ່ງປັບປຸງການປະສານງານຂອງແຕ່ລະແຂນຂາ (ການປະຕິບັດກັບຄູຝຶກບ້ານ); ຄູຝຶກບາງຄົນແນະນໍາໃຫ້ເຮັດວຽກກັບເກຍຄົງທີ່ (ເຖິງແມ່ນວ່າ pedal ເພີ່ມຂຶ້ນດ້ວຍຕົວຂອງມັນເອງດ້ວຍເກຍຄົງທີ່, ກ້າມຊີ້ນທີ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ໂດຍສະເພາະໃນໄລຍະນີ້ບໍ່ໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້ຫຼາຍ);
  • ໃນເຄື່ອງເຮືອນ, pedal ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງກະຈົກເພື່ອສົມທົບຄວາມຮູ້ສຶກ kinesthetic ກັບຄວາມຄິດເຫັນພາຍນອກ (ສາຍຕາ); ຫຼືແມ້ກະທັ້ງໃຊ້ວິດີໂອທີ່ມີຄໍາຄິດເຫັນໃນຫນ້າຈໍ.

ຕໍ່ກັບການອອກກໍາລັງກາຍຕ່າງໆເຫຼົ່ານີ້ທີ່ເນັ້ນໃສ່ປະສິດທິພາບຂອງ pedaling, ທ່ານສາມາດເພີ່ມຄໍາແນະນໍາເຊັ່ນ "pedaling" ຫຼື "stroking pedals" ທີ່ມີ heel ສູງ (ການຍູ້ "piston" ປະເພດທີ່ມີ heel ຕ່ໍາສະເຫມີແມ່ນປະສິດທິພາບຫນ້ອຍ).

ແລະເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານ, ພວກເຮົາແນະນໍາ 8 ເຫຼົ່ານີ້ອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ.

ເພີ່ມຄວາມຄິດເຫັນ