ຄວາມເຈັບປວດໃນ hips ແລະ calves: ຈະເຮັດແນວໃດ?

ການຊັກຊ້າຂອງກ້າມເນື້ອແຂງຫຼືເຈັບປວດແມ່ນຄວາມເຈັບປວດກ້າມຊີ້ນເລັກນ້ອຍທີ່ເກີດຈາກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຮຸນແຮງຫຼືຜິດປົກກະຕິ. ຄວາມເຈັບປວດນີ້ແມ່ນຮຸນແຮງທີ່ສຸດລະຫວ່າງ 24 ຫາ 72 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນຄ່ອຍໆຫາຍໄປຫຼັງຈາກສອງສາມມື້, ຫຼາຍທີ່ສຸດ 1 ອາທິດຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ. ຄວາມເຈັບປວດແມ່ນຜົນສະທ້ອນຢ່າງມີເຫດຜົນແລະເກືອບເປັນລະບົບຂອງການສືບຕໍ່ກິດຈະກໍາກິລາຫຼືຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຮຸນແຮງກວ່າປົກກະຕິ. ພວກເຂົາສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ທັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະນັກຂີ່ລົດຖີບພູເຂົາທີ່ມີປະສົບການ.

ເປັນຫຍັງມັນເຈັບປວດ?

ຄວາມເຈັບປວດແມ່ນຄວາມເຈັບປວດກ້າມຊີ້ນ. ພວກມັນປາກົດຍ້ອນ microcracks ຫຼື microdamages ໃນເສັ້ນໄຍກ້າມເນື້ອ. ພວກມັນກ່ຽວຂ້ອງກັບການຫົດຕົວຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ບໍ່ສະຫມັກໃຈແລະຍາວນານ.

ກົງກັນຂ້າມກັບການສົມມຸດຕິຖານເກົ່າ, ອາຊິດ lactic ບໍ່ເຮັດໃຫ້ເກີດການເຈັບກ້າມເນື້ອ. ສຸດທ້າຍຫາຍໄປປະມານຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ຍາວກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຂອງຄວາມແຂງ. ດັ່ງນັ້ນ, ລາວບໍ່ສາມາດຮັບຜິດຊອບຕໍ່ຄວາມເສຍຫາຍຂອງເສັ້ນໄຍກ້າມເນື້ອຫຼືຄວາມແຂງຂອງກ້າມເນື້ອ.

ອາການປວດກ້າມເນື້ອສາມາດປ້ອງກັນໄດ້ແນວໃດ?

ປັດໃຈທໍາອິດທີ່ຈໍາກັດຮູບລັກສະນະຂອງກ້າມເນື້ອແຂງແມ່ນການຝຶກອົບຮົມ. ກ້າມ​ເນື້ອ​ຫຼາຍ​ໄດ້​ຖືກ​ນໍາ​ໃຊ້​ເພື່ອ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ, ພວກ​ເຂົາ​ເຈົ້າ​ຈະ​ທົນ​ທານ​ຕໍ່​ຄວາມ​ແຂງ. ນີ້ແມ່ນຕົວຊີ້ວັດທີ່ດີຂອງສະຖານະຂອງທ່ານ: ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບຫຼັງຈາກຍ່າງທຸກໆຄັ້ງ, ມັນຫມາຍຄວາມວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຍັງບໍ່ທັນໄດ້ຮຽນຮູ້ລັກສະນະຂອງການແລ່ນຫຼືການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ໄກເກີນໄປ.

ອົບອຸ່ນຂຶ້ນດີ

ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະໃຊ້ເວລາປະມານສິບນາທີກ່ອນທີ່ຈະພະຍາຍາມຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ໃນການຖີບພູເຂົາ, ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າ, ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ຄ່ອຍໆເລີ່ມອອກຈາກພື້ນທີ່ຮາບພຽງແລະຂີ່ສອງສາມກິໂລແມັດ.

ປັບອາຫານຂອງເຈົ້າ

ອາຫານບາງຊະນິດສາມາດຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນແລະຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຂົາຜ່ອນຄາຍ.

ຂີງ

ສານປະກອບຕົ້ນຕໍຂອງຂີງ, gingerol, ແມ່ນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກສໍາລັບຄຸນສົມບັດຕ້ານການອັກເສບຫຼາຍແລະມີຜົນກະທົບເກືອບຄືກັນກັບແອດສະໄພລິນ. ດັ່ງນັ້ນ, ຄວາມເຈັບປວດກ້າມຊີ້ນແມ່ນຫຼຸດລົງເຖິງ 24%.

ນ້ໍາຫມາກເລັ່ນ

ການດື່ມນ້ໍາຫມາກເລັ່ນຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍສາມາດຫຼຸດລົງເຄື່ອງຫມາຍການອັກເສບໃນເລືອດຍ້ອນ lycopene, ສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະທີ່ພົບໃນຫມາກເລັ່ນ.

ປາ

ອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ໃນປາສົ່ງເສີມການຟື້ນຟູກ້າມຊີ້ນແລະເລັ່ງຂະບວນການປິ່ນປົວ.

beetroot ສີແດງ

Beets ເປັນແຫຼ່ງທີ່ສໍາຄັນຂອງ nitrates, ອາຊິດ phenolic, ແລະຍັງປະກອບດ້ວຍເມັດສີ bioactive ເປັນທີ່ຮູ້ຈັກສໍາລັບ antioxidant ປະສິດທິພາບແລະຕ້ານການອັກເສບ.

ນ້ ຳ ໝາກ ພ້າວ

ມັນແມ່ນ electrolytes ທີ່ມີຢູ່ໃນມັນທີ່ບັນເທົາອາການເຈັບກ້າມຊີ້ນ.

Chili peppers

Phytochemicals ກະຕຸ້ນການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດແລະເລັ່ງການຟື້ນຟູກ້າມຊີ້ນ.

caffeine

ເມື່ອບໍລິໂພກໃນລະດັບປານກາງ (ສອງຈອກນ້ອຍ), ຄາເຟອີນຂັດຂວາງ receptors adenosine ໃນຮ່າງກາຍ, ສານເຄມີທີ່ຕອບສະຫນອງຕໍ່ການອັກເສບແລະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດກ້າມຊີ້ນ.

Morello cherry

ການດື່ມນ້ໍາຫມາກເຜັດ 50 ມລກ່ອນແລະຫຼັງອອກກໍາລັງກາຍສາມາດບັນເທົາອາການປວດກ້າມເນື້ອ. ຜົນກະທົບຕ້ານການອັກເສບແລະ antioxidant ຂອງນ້ໍານີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຟື້ນຕົວໄວຂຶ້ນ.

Turmeric

ເຄື່ອງເທດນີ້ຖືກຖືວ່າເປັນຢາແກ້ປວດທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດ. cucurmin ທີ່ມັນມີຢ່າງແທ້ຈິງມີຄຸນສົມບັດຕ້ານການອັກເສບແລະ antioxidant ທີ່ມີປະສິດທິພາບ.

ຊາຂຽວ

ມັນປະກອບດ້ວຍສານດຽວກັນກັບຫມາກພິກແລະຊ່ວຍກະຕຸ້ນຂະບວນການຟື້ນຟູ.

ດື່ມຫຼາຍເພື່ອໃຫ້ມີນ້ໍາ.

ຈຸລັງຕ້ອງການນ້ໍາເພື່ອເຮັດວຽກແລະກໍາຈັດສິ່ງເສດເຫຼືອ. ຖ້າອຸດົມສົມບູນໃນ magnesium, ມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ຈຸລັງກ້າມຊີ້ນມີປະສິດທິພາບແລະທົນທານຕໍ່. ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍາວ, ທ່ານຄວນດື່ມນ້ ຳ ເທົ່າກັບຈອກ ໜຶ່ງ ທຸກໆໄຕມາດຂອງຊົ່ວໂມງແລະຫຼາຍກວ່າ 1,5 ລິດຕໍ່ມື້, ບໍ່ວ່າຈະເປັນແນວໃດ.

stretching ຫຼັງຈາກ exertion

ຢ່າຢຸດຢ່າງກະທັນຫັນໃນຕອນທ້າຍຂອງການຂັບເຄື່ອນ, ແຕ່ຄ່ອຍໆຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຂັ້ມຂອງການ pedaling ຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານປັບຕົວກັບການປ່ຽນແປງໃນຈັງຫວະ. ການຍືດຕົວບໍ່ຄວນເຮັດຖ້າທ່ານເຈັບກ້າມຊີ້ນຢ່າງຮ້າຍແຮງ, ເພາະວ່ານີ້ອາດຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເຄັ່ງຕຶງຫຼາຍຂຶ້ນ. ຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຂັ້ມຂຸ້ນຫຼືຜິດປົກກະຕິ, ຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການເຈັບກ້າມຊີ້ນແມ່ນສູງຫຼາຍ, ດັ່ງນັ້ນ, ມັນແນະນໍາໃຫ້ຍືດຍາວດ້ວຍຄວາມລະມັດລະວັງ. ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, ກິດຈະກໍາທີ່ເຂັ້ມງວດຫຼາຍ, ຄວນລະມັດລະວັງຫຼາຍຂື້ນເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການທໍາລາຍກ້າມຊີ້ນ.

ວິທີການ stretch ຢ່າງຖືກຕ້ອງຫຼັງຈາກລົດຖີບພູເຂົາ?

ຍືດຕົວທັນທີຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍໃນຂະນະທີ່ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຍັງອົບອຸ່ນເພາະວ່າພວກມັນຈະກາຍເປັນແຂງຫຼັງຈາກນັ້ນ. ການຍືດຕົວແບບຄົງທີ່ແມ່ນເຮັດໄດ້ດີທີ່ສຸດຫຼັງຈາກອອກກຳລັງກາຍ ເພາະມັນຈະຊ່ວຍປົດປ່ອຍຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນ. ຍືດຕົວຈົນກວ່າເຈົ້າຮູ້ສຶກເຄັ່ງຕຶງເລັກນ້ອຍ, ຈາກນັ້ນຖືທ່ານີ້ໄວ້ 20 ຫາ 90 ວິນາທີ.

• quadriceps stretch

1. ວິຊາການທົດສອບການຢືນຢູ່ໃນມືຂອງລາວຖືສະໂພກ, ເຊິ່ງຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຍືດຍາວ.
2. pelvis ແມ່ນ tilted ດັ່ງ​ນັ້ນ​ທີ່​ຈະ​ໄດ້​ອ້ອມ​ຂ້າງ​ກັບ​ຄືນ​ໄປ​ບ່ອນ​ຕ​່​ໍ​າ.
3. ແຕກແມ່ນຊື່, ຫົວຂໍ້ແມ່ນ stretched ໂດຍການເພີ່ມ flexion ຂອງຫົວເຂົ່າ.

• stretching ກ້າມເນື້ອ calf ແລະ hamstring

1. hip ຂະຫຍາຍໄດ້ຖືກດຶງໄປຂ້າງຫນ້າ, heel ແມ່ນຢູ່ກັບດິນ, ແລະປາຍຂອງຕີນແມ່ນຍົກຂຶ້ນມາ.
2. ຂາຫລັງແມ່ນງໍເລັກນ້ອຍເພື່ອບໍ່ໃຫ້ແຊກແຊງການເຄື່ອນໄຫວ.
3. ເມື່ອ torso ຕັ້ງຊື່ແລະແຂນຂະຫຍາຍໄປ, ຫົວຂໍ້ດັ່ງກ່າວໄດ້ເອື່ອຍໄປຂ້າງຫນ້າຈົນກ່ວາລາວຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມກົດດັນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງຂາ. ຖືຕໍາແຫນ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆກັບຄືນ.

ອາບ​ນ​້​ໍ​າ

ເອົາຕົວທ່ານເຂົ້າໄປໃນນ້ໍາເຢັນປະມານ 28 ອົງສາເພື່ອຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ, ແລະຈາກເທິງດ້ວຍນ້ໍາເຢັນເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບການຟື້ນຕົວ. ທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ກ້ອນທັນທີຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບຂອງກ້າມຊີ້ນ.

Microtrauma ກັບເສັ້ນໃຍກ້າມຊີ້ນ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມແຂງ, ມີຄວາມຮັບຜິດຊອບຕໍ່ການຮົ່ວໄຫຼຂອງທາດການຊຽມພາຍໃນເສັ້ນໄຍ. ປະກົດການນີ້ແມ່ນເປັນພິດແລະເຮັດໃຫ້ການຕອບສະຫນອງອັກເສບຊັກຊ້າ, ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມແຂງພາຍໃນ 24 ຫາ 48 ຊົ່ວໂມງ. ຄວາມອ່ອນໄຫວຂອງເສັ້ນໃຍກ້າມຊີ້ນຕໍ່ທາດການຊຽມແມ່ນຂຶ້ນກັບອຸນຫະພູມ: ມັນເພີ່ມຂຶ້ນເມື່ອມັນຮ້ອນ, ແລະຫຼຸດລົງເມື່ອມັນເຢັນ. ການແຊ່ນ້ໍາໃນອາບນ້ໍາກ້ອນຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເປັນພິດຂອງທາດການຊຽມແລະເພາະສະນັ້ນການປ່ອຍສານອັກເສບທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດ. ແຕ່ຜົນກະທົບຕ້ານການອັກເສບຂອງຄວາມເຢັນແມ່ນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກເປັນເວລາດົນນານ: ດັ່ງນັ້ນ, ຖົງກ້ອນແມ່ນໃຊ້ກັບບາດແຜບາງຢ່າງ.

ເຄັດລັບ: Gaultherie ເປັນພືດທີ່ມີຄຸນສົມບັດຕ້ານການອັກເສບ ແລະບັນເທົາອາການເຈັບປວດ. ມັນຍັງພົບເຫັນຢູ່ໃນ balms allopathic ແລະຢາຂີ້ເຜິ້ງຈໍານວນຫຼາຍ. ເພື່ອຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ, ເພີ່ມ 10 ຢອດຂອງສີຂຽວລະດູຫນາວໃສ່ນ້ໍາມັນ almond ຫວານແລະຕື່ມໃສ່ນ້ໍາອາບນ້ໍາຂອງທ່ານຢ່າງສົມບູນ.

ໄດ້ຮັບການນວດຫຼືໃຊ້ electrostimulator

ການນວດຈະກໍາຈັດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຂອງສານທີ່ມີບົດບາດໃນການອັກເສບແລະປ່ອຍຄວາມກົດດັນອອກຈາກກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດນວດບໍລິເວນທີ່ເຈັບປວດດ້ວຍໂປ້ມືຫຼືບານ tennis ຂອງທ່ານ.

ນ້ໍາມັນນວດຕ້ານການແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນ

ເຮັດນ້ໍາມັນນວດຈາກສ່ວນປະກອບດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• ນ້ ຳ ມັນ macadamia 30 ມລ
• 3 ຢອດ lavender ເປັນຢາ
• 3 ຢອດ rosemary

ປະສົມນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ໂຕນແລະຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນ. ນວດບໍລິເວນທີ່ເຈັບປວດດ້ວຍນໍ້າມັນນີ້ເພື່ອເຈັບກ້າມຊີ້ນ.

ທ່ານຄວນສືບຕໍ່ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບອາການເຈັບກ້າມຊີ້ນບໍ?

ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຢຸດກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍສໍາລັບອາການເຈັບກ້າມຊີ້ນ. ພຽງແຕ່ເລືອກກິລາທີ່ບໍ່ໃຊ້ຄວາມພະຍາຍາມຫຼາຍເກີນໄປເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຟື້ນຕົວ. ຖ້າເຈົ້າຖືກບັງຄັບຢ່າງໂຫດຮ້າຍເກີນໄປ ຫຼືກັບຄືນໄປຫຼິ້ນກິລາ, ເຈົ້າອາດຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບ.